【跑步急症室】如何對待 足底筋膜炎?

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在一個天朗氣清的早上,你沿著海濱公園跑步,正想享受流汗帶來的舒暢感覺時,可惜雙腳不爭氣,傳來一陣又一陣的刺痛,痛感更有加劇的迹象,難道受傷了?運動員最忌卻又最易受傷,以跑步為例,常見的五種傷患包括足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)、跟腱炎(Achilles Tendinitis)、骼脛束症候群(IT Band syndrome)、跑者膝(Runner’s Knee)和脛前疼痛(Shin Splints) 。要避免受傷,首先要認識傷患的症狀和成因,一旦不幸受傷,也要明白治療方法,這樣才能藥到病除。

足底筋膜的位置

症狀 (Symptoms & Signs)

很多人以為走路時足底刺痛,便是足底筋膜炎的症狀。這種想法只對一半。足底筋膜炎的確給人踩中鐵釘一般的刺痛感覺,尤其是在起床時當腳跟第一步著地或每次步行和活動初期,足底都會傳來尖銳的刺痛。但患者只要多走幾步,痛感就會減輕些許。當患者停止走動或坐下休息,再站起來的當下,足底又會作痛。另外,長時間站立或活動過多,足底感到痛楚,而且越來越痛,甚至不能站立,若出現這種情況也很可能患上了足底筋膜炎。

起因 (Cause)

我們的腳底被一層很厚和具有彈性的軟膜包裹,由腳底跟骨向前伸延至趾骨上,覆蓋整個腳底,這層軟膜就是足底筋膜,其作用是拉緊跟骨和足部,使腳底形成一個弓形(足弓),走路時有避震的效果。但運動過量、長期勞損或者穿著不適當的鞋子,使足底筋膜過度受壓,就會造成足底筋膜發炎。跑步、跳舞和跳繩是容易引發足底筋膜炎的運動項目。

治療和紓緩方法 (Treatment & relaxation)

要治療足底筋膜炎,首先是要紓緩痛楚,這裡大家要緊記「PRICE原則」,意思是保護(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)和抬高(Elevation)。其中冰敷對減輕因足底筋膜炎引發的痛楚尤其重要。在痛楚開始出現的頭24至48小時內,患者可每小時冰敷患處10分鐘。當痛感逐漸減輕後,可減少冰敷次數至每日三次。但需注意的是,不能直接把冰塊放置在患處,應用濕毛巾隔開,以免凍傷皮膚。當然亦可使用鎮痛冷凍治療啫喱或藥膏。

另外,在腳跟貼上運動膠布有助即時減輕足底筋膜炎。上文提到足底筋膜過度受壓就會造成發炎,而運動膠布可以卸除足底筋膜的部分壓力,讓肌肉休息。穿著柔軟、寬鬆的鞋子是保護足底筋膜的有效方法,相反太緊或太硬的鞋子只會使發炎情況惡化。在晚間使用腳托(或支架)拉展足底筋膜有助加快復原。在醫生的建議下,患者可接受超聲波或者人手按摩去改善病情。口服藥物和注射類固醇有助消炎和止痛。

伸展運動 (Stretching)

足底筋膜和小腿肌肉的伸展運動也是治療方法之一。小腿肌肉伸展運動包括伸展腿部和彎曲膝部,每日重覆動作三至五次,每次維持30秒,有助鍛練腓腸肌和比目魚肌。足底筋膜伸展運動是指拉高腳趾,感覺足弓被拉扯。坊間流傳使用高爾夫球能紓緩足底筋膜炎,方法是把高爾夫球高置在足弓下方,慢慢地移動腳掌,使球左右、上下滾動,重複動作一到兩分鐘。這種以腳滾球的療法能減輕痛楚和促進血液循球,放鬆僵硬肌肉,關節和結締組織。以腳抓毛巾亦能夠放鬆腳掌筋肌。

 

九成半的患者接受上述治療後,病情都能好轉。但餘下半成患者或需要進行手術。至今手術的治癒率只有七至八成。大部分手術涉及放鬆筋膜,即切除三至五成的筋膜組織,這有助減輕骨骼和筋膜本身的壓力。但手術亦可能引發併發症,如損害神經或感染等。患者大約在手術後九至12星期便可康復。

至於預防足底筋膜炎的方法,包括選擇合適的鞋子,女士應少穿高跟鞋,使用矯正足弓鞋墊能足底筋膜減輕的壓力。另外要避免長時間步行或跑步,做運動要循序漸進,不應隨意急劇增加運動量,盡量維持適當的體重。

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