【跑步急症室】如何對待 足跟痛?

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希臘神話英雄阿基里斯(Achilles)出生時,媽媽望子成龍,想他成為一個不死戰神,把他浸泡在冥河,阿基里斯因而練成刀槍不入之身。不過因為媽媽當時抓著他的跟腱,把他倒吊入河,所以跟腱位置並無吸收神力,跟腱也成為了阿基里斯的弱點,他最後在特洛伊戰爭中,跟腱中箭而亡,跟腱炎因此亦稱為阿基里斯跟腱(Achilles Tendon)。

跟腱炎算是足底筋膜炎的近親,大家都是炎症,只是發炎的位置不同而已。跟腱在小腿後側近足跟位置,是人體最大的肌腱,連接跟骨和小腿的腓腸肌、比目魚肌。我們行路、跑步和跳躍都要用到跟腱。如果你在跑步、上下樓梯或墊腳尖時,小腿後方連接腳跟的位置疼痛,就有可能患上跟腱炎。有患者更會出現紅腫。跟腱炎亦有可能引致小腿肌肉痛或僵硬,這種情況在早上尤其明顯,但隨著日間活動增加,情況會慢慢改善。另外,長期發炎會令跟腱位置生成腫塊,亦即跟腱纖維化,增加跟腱斷裂的機會。

跟腱炎並非一日練成,多數是因為運動過量,使跟腱長期受壓,而且恢復時間不足而致。其他成因還包括短時間內增加運動量或運動強度,超出身體負荷、小腿肌肉繃緊,運動時加重跟腱承受的壓力,以及生骨刺而磨擦跟腱引致發炎。田徑運動員最容易患上跟腱炎,如「中國欄王」劉翔也曾飽受跟腱炎之苦。以下因素會增加患上跟腱炎的風險:

  • 性別-男性較易患上跟腱炎。
  • 年齡-跟腱會隨年齡增長而退化,換言之,年紀越大,越容易患上跟腱炎。
  • 身型-扁平足、肥胖和小腿肌腱較緊繃的人比較容易患病。
  • 運動-穿著不適當的跑鞋、在凹凸不平的路上跑步都會引致跟腱炎。跟腱疼痛較常發生在冬天。
  • 健康-牛皮癬和高血壓患者比一般人容易患病。
  • 藥物-服食部分抗生素會增加患上跟腱炎的機會。

 醫生一般會先處方消炎止痛藥,減輕跟腱發炎的情況和引發的痛症,嚴重者更可能要局部注射低劑量類固醇。口服藥物的同時可配合物理治療。在物理治療師的指導下,患者可進行拉伸訓練,加快跟腱癒合。其中一種拉伸訓練稱「離心運動」(eccentric exercise),即肌肉伸展方向和心臟相反,如伸長手臂或下坡使用暗勁用力挺住身體。使用足部矯型保護用品亦有助改善跟腱炎,例如使用鞋墊可以提供緩衝作用,減輕跟腱受壓的力度。然而,若以上的保守治療效果不佳,患者則有需要考慮進行手術,切除壞死的肌腱或引發病變的組織。

患者自己亦要多休息,停止做運動,以免加劇跟腱的發炎情況。有需要時亦可在跟腱敷上冰袋,緩解疼痛和腫脹。包裹壓縮繃帶同樣有助紓緩腫脹情況。晚上睡覺時,可抬高腳至心臟水平,這樣可減輕跟腱腫脹。

要預防患上跟腱炎,做運動時就要量力而為。一開始不要做太劇烈的運動,要循序漸進,待身體適應後,才慢慢增加運動的強度和頻率。而且要避免進行一些會加重跟腱承受壓力的運動,例如跑山。做運動前,緊記要熱身。若感到不適或疼痛,應立即停止運動。鞋子對預防跟腱炎很重要,一雙好的跑鞋能夠在運動時提供緩衝作用,再加上足夠的足弓支撐,可以減輕跟腱受壓的力度。鞋子磨損了就要換。即使鞋子仍然能穿,但若無法支撐足弓,也是換鞋的時候了。維持肌腱的強性和韌性亦有助預防跟腱炎,所以每天早上起床、運動前後都要做伸展拉筋動作。增強小腿肌肉可紓緩跟腱在運動時的受壓力度。跑步和跳繩對跟腱來說屬高強度運動,應與踩單車和游水這些低強度運動交叉進行,不要長時間做高強度運動。雖然無法完全避免患上跟腱炎,但只要注意以上的方法,相信可以減輕患病的風險。

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