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【跑步急症室】如何從跑步傷患中恢復

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跑步屬於高重複性運動時間長的項目,頂尖選手一般一分鐘180步頻,所以即使最頂尖的跑手,跑步動作及姿勢都近乎完美的情況下,他們都有機會面臨傷害的一天。基於跑步運動模式,跑步會出現的運動傷害多數與疲勞有關,例如:肌腱炎,過度訓練,筋膜炎等等,如果不幸遇上運動傷害,應該怎樣做才能儘快恢復,重回跑道上呢?

1.進行替代訓練:

跑步運動為偏向單純有氧系統運動模式,所以受傷後即使無辨法進行跑步訓練課表,可以嘗試用其他同樣運動模式維持心肺能力水平。

2.從飲食入手:

飲食可以治療某些疫病這個概念相信大家都不陌生,同樣地,運動傷害後亦可以使從飲食方面入手,進食一些有助於消炎及組織修補的食物,例如三文魚就是其中一種,當中的Omega-3是一種受傷後有效幫助恢復的食物另外,傷害後可以在日常飲食中提高蛋白質攝取比例,同樣有助於身體恢復。

3.強化肌力:

肌力訓練不只是提升運動表現,更是預防運動傷害極有效的手段之一,所以受傷後仍然保持適當肌力訓練,可以避免傷害再次發生及保持肌力水平。

運動創傷會分為 急性期(inflammatory Response Phase)增生期(Fibroblastic Repair Phase)重塑期(Maturation-Remodeling Phase三個階段,一般運動創傷後48-72小時為急性期,應該避免施加任何壓力於患處上;及後為在增生期,對患處進行等長收縮訓練,有助維持肌力,引導修補物質正常排列及回復正常神經感覺;重塑期,可以加入正常肌力訓練與不穩定訓練,不過上述所有訓練都必須於不引發疼痛為訓練強度原則。

如果有好好跟隨上述訓練原則,而且強度制定適宜,這樣就能避免受傷後大幅下跌,以及更早回場訓練和比賽。

4.尋找專業咨詢:

要訂立一套合適的康復課表,最好由專業人土所設計,加上定期為傷患評估,不時改變運動訓練中的強度,而且訓練期間可以尋求運動傷害防護員或肌力與體能教練從旁協助,令訓練能達到最大效益。

 

5.挑選平坦較有彈性跑道:

剛痊癒的組織,不論力量,剛性,延展性和彈性都會比正常肌肉低,所以重回訓練時,最好先挑選比較柔軟的路面,太過堅硬或凹凸不平的路面,因為衝擊力的關係會對肌肉需求較大,一不小心很容易造成二次傷害。

6.10%加量原則:

重回賽場切忌過於激進,10%加量原則為受傷後加強訓練的原則,通常增加強度前會視活動度,疼痛程度及肌肉力量評估,再根據先前一個強度及訓練量增加10%,直到傷患完全復原為止。

不少人認為受傷後最好全面停止運動,其實這是錯誤的想法,想要保持運動能力,以及儘快能回到賽場上,其實更應該保持運動,而且配合飲食,復健,運動治療,相信面對傷患並不可怕,只要正確應對,訂下良好有效的治療計畫,想要回復狀態亦不是一個難事。

 

參考資料:

Medical Conditions in the Athlete 3rd Edition

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

 

 

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