跑步屬於高重複性運動時間長的項目，頂尖選手一般一分鐘180步頻，所以即使最頂尖的跑手，跑步動作及姿勢都近乎完美的情況下，他們都有機會面臨傷害的一天。基於跑步運動模式，跑步會出現的運動傷害多數與疲勞有關，例如：肌腱炎，過度訓練，筋膜炎等等，如果不幸遇上運動傷害，應該怎樣做才能儘快恢復，重回跑道上呢？

1.進行替代訓練:

跑步運動為偏向單純有氧系統運動模式，所以受傷後即使無辨法進行跑步訓練課表，可以嘗試用其他同樣運動模式維持心肺能力水平。

2.從飲食入手:

飲食可以治療某些疫病這個概念相信大家都不陌生，同樣地，運動傷害後亦可以使從飲食方面入手，進食一些有助於消炎及組織修補的食物，例如三文魚就是其中一種，當中的Omega-3是一種受傷後有效幫助恢復的食物；另外，傷害後可以在日常飲食中提高蛋白質攝取比例，同樣有助於身體恢復。

3.強化肌力:

肌力訓練不只是提升運動表現，更是預防運動傷害極有效的手段之一，所以受傷後仍然保持適當肌力訓練，可以避免傷害再次發生及保持肌力水平。

運動創傷會分為 急性期(inflammatory Response Phase)，增生期(Fibroblastic Repair Phase)，重塑期(Maturation-Remodeling Phase) 三個階段，一般運動創傷後48-72小時為急性期，應該避免施加任何壓力於患處上；及後為在增生期，對患處進行等長收縮訓練，有助維持肌力，引導修補物質正常排列及回復正常神經感覺；重塑期，可以加入正常肌力訓練與不穩定訓練，不過上述所有訓練都必須於不引發疼痛為訓練強度原則。

如果有好好跟隨上述訓練原則，而且強度制定適宜，這樣就能避免受傷後大幅下跌，以及更早回場訓練和比賽。

4.尋找專業咨詢:

要訂立一套合適的康復課表，最好由專業人土所設計，加上定期為傷患評估，不時改變運動訓練中的強度，而且訓練期間可以尋求運動傷害防護員或肌力與體能教練從旁協助，令訓練能達到最大效益。

 

5.挑選平坦較有彈性跑道:

剛痊癒的組織，不論力量，剛性，延展性和彈性都會比正常肌肉低，所以重回訓練時，最好先挑選比較柔軟的路面，太過堅硬或凹凸不平的路面，因為衝擊力的關係會對肌肉需求較大，一不小心很容易造成二次傷害。

6.10%加量原則:

重回賽場切忌過於激進，10%加量原則為受傷後加強訓練的原則，通常增加強度前會視活動度，疼痛程度及肌肉力量評估，再根據先前一個強度及訓練量增加10%，直到傷患完全復原為止。

不少人認為受傷後最好全面停止運動，其實這是錯誤的想法，想要保持運動能力，以及儘快能回到賽場上，其實更應該保持運動，而且配合飲食，復健，運動治療，相信面對傷患並不可怕，只要正確應對，訂下良好有效的治療計畫，想要回復狀態亦不是一個難事。

 

參考資料:

Medical Conditions in the Athlete 3rd Edition

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition