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【跑步急症室】脛前肌疼痛

Why Run? The Health Benefits of Running
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相信大家都有聽過姿勢跑步法(Pose Method )或者科學跑步法,依一套跑步方法由羅曼諾夫博士早喺70年代開始研究開發,是希望人類用最自然嘅跑步動作週期奔跑,保有跑步速度同時可以長跑長有遠離運動創傷,而姿勢跑步法提出前掌落地嘅概念,提倡使用腳前掌作著地時第一個接觸點,有別於從前長跑腳跟首先著地嘅觀念,羅曼諾夫博士希望可以利用足弓緩衝觸地時衝擊力,減低下肢跑步時需要承受嘅壓力,其中姿勢跑步法前掌落地嘅概念大大降低小腿脛前肌疼痛出現。

小腿脛前肌位置小腿外側位置,當肌肉收縮時腳掌會進行背曲動作(Dorsi Flexion),如果使用腳跟著地嘅方法落地,脛前肌會收縮,腳掌進行背曲動作,當著地時脛前肌會離心收縮緩衝衝擊力,因為跑步時每分鐘平均160-180步數,所以對脛前肌負荷相當大,長久下去脛前肌會過度疲勞,甚至引發出慢性脛前肌發炎(anterior tibial myositis /tendinitis)。

當脛前肌比平時繃緊,腳掌活動度降低,脛前肌疼痛長期持續,你就要小心患上了脛前肌發炎。這個時候應該先好好休息,避免脛前肌再次過度使用,同時可以先進行冰敷抑制脛前肌發炎反應,等到疼痛慢慢退卻之後,可以用手或者按摩滾筒放鬆肌肉,最好等到痛楚完全消散之後才恢復訓練。

但喺以上嘅方法只適用於脛前肌疼痛徵兆出現之後,如果要確實避免脛前肌疼痛,改變跑姿可以從根本解決脛前肌發炎問題及避免痛症複發。原因在於腳跟落地嘅跑姿會需要脛前肌不斷進行離心收縮,過程中會做成一定程度肌肉損傷,相反,姿勢跑步法所提倡嘅前腳掌落地,觸一刻腳掌會呈現掌曲動作,衝擊力會沿前掌→足弓→後跟,平均分散衝擊力,整個跑步週脛前肌都唔需要進行離心收縮,完全避免咗做成脛前肌疼痛嘅主因。

其實好多運動創傷都喺可以預防嘅,只要你嘅動作姿態並唔違反人體生物力學,或者不斷施力喺一人體比較脆弱嘅地方,訓練計畫中有適當安排休息,當輕微痛楚出現時都及時治療,相信你一定可以開心運動遠離創傷。

參考資料:

Pose Method Of Running (Dr.Nicholas Romanov ,john Robson)

Treatment of Acute and Chronic Tibialis Anterior Tendon Rupture and Tendinopathy.(Harkin E, Pinzur M, Schiff A)

Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion.(Barton CJ, Bonanno DR, Carr J, Neal BS, Malliaras P, Franklyn-Miller A, Menz HB.)

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