【跑步急症室】訓練後惡夢-遲發性肌肉痠痛

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劇烈運動或者高強度肌力訓練後肌肉會出現疼痛,奇怪的是這種疼痛都並非即時性的,發生率通常會是運動後24-72小時後出現,當進行需要肌肉收縮的動作時會引發極大痛楚,嚴重的會為日常生活帶來不便,可以連刷屁股也困難重重,到底是什麼原因導致這個情況出現呢?

最多人認為的一定是乳酸或氫離子在作怪,不過生理學告訴我們乳酸會在1-2小時完全代謝,肌肉酸鹼度亦會於12-24小時回復平衡,而且兩者只會造成肌肉無力和輕微肌肉疼痛,遠遠比上面所提及到的症狀輕微得多,所以乳酸或氫離子都不是遲發性肌肉痠痛的原因,痛楚根源來自於肌肉當中。

肌肉是由無數微小肌絲纖維眾集而成,當肌肉需要產生較大力量時,每次肌肉收縮都會有極少量肌絲纖維斷裂,如果訓練或者運動模式中需要大量爆發力動作,瞬間加減速,快速改變方向,當運行這一類運動時間愈長,肌絲纖維斷裂就愈多,而肌絲纖維會引起發炎反應,不過,發炎反應通常會於24小時後達到高峰,整個發炎階段會視肌絲纖維斷裂數量而持續時間有所不同。

說明到這邊大家都可能意會到遲發性肌肉痠痛的成因為何,成因正正是因為運動時肌絲纖維斷裂所引起的。即使量微的肌絲纖維斷裂都會引發疼痛,而且力量,活動度,發力率等等或多或少都會受影響,所以遇到遲發性肌肉痠痛會出現疼痛,無力,身體僵硬等,所以嚴重的遲發性肌肉痠痛會對日常生活帶來極大不便。

那真的遇到遲發性肌肉痠痛應該怎麼辨呢?在日常生活上應先減少對肌肉造成負荷的活動,同時確保晚上有充足睡眠,一般建議每次睡眠至少7-8小時,如果想要更快回復正常生活,有研究指出可以考慮增加飲食中蛋白質及糖份,確保身體內有充足物質進行肌肉修補之用。

參考資料:

Medical Conditions in the Athlete 3rd Edition

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

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