【跑步急症室】跑得多小心肌少症

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環觀所有長跑選手,身材都是一貫高挑瘦削身形,可能你會覺得和運動選材有關,世界上所有教練都偏向選用高挑瘦削身形的運動員作訓練,因為會贏比賽的都長這樣,基本上這個想法不是完全錯誤的,教練確實會挑身材適合的人重點培訓,可是令世界上所有長跑選手身材一樣的原因,是運動本身,沒錯,就是長跑強的人最後都會長這樣。

長跑屬於耐力運動,基本上進行每種運動時當下都是消耗性的,分別在於運動時間長短和運動後反應,一般來說,身體對不同運動模式有著不同反應,以健身和長跑作比較,健身後身體會傾向進行「合成代謝」,即是運動後肌肉會偏向生長;相反,長跑運動會傾向「分解代謝」,即是偏向消耗脂肪或蛋白質作運動後能源恢復,這個就正正是長跑頂尖運動員高挑瘦削身形的成因,然而,運動員有專業營養師監控蛋白質攝取,做到高運動表現而不至於有損健康,不幸的是並非所有人都有運動醫學團隊服務,就如一般市民,長跑後應該補充多少蛋白質根本毫無概念,愈跑肌肉愈少,最後患上肌少症亦不自知。

肌少症
圖片來源(http://healthawarenesscommunity.com)

 

肌少症屬於人體老化所至的疾病,不少研究文獻都指出,人體肌肉含量最高峰期大概界乎於25~30歲,50歲開始續年減少1~2%淨肌肉,淨肌肉量會隨年齡慢慢減少,直接導致患上肌少症的機會愈來愈大,根據流行病學研究指出,60-70歲有5-13%老人患肌少症,80歲以上平均有11-50%,即是說有一半老人可能都患上肌少症,肌少症顯然是一大社會健康問題,而肌少症會做成身體無力,疲倦,容易跌倒等問題,間接增加醫療開支,運動是對抗肌少症運動的最主要方法,不過必須慎選運動,否則可以會加速肌少症來臨。

 

不知道你們有沒有觀察到,早上總是有一些上了年紀的老人在慢跑訓練,雖然你跑得比他快,但是當你跑完十公里後,老人還在跑,而且他比你早開始跑步,通常這班老人身材都是非常瘦削,他們即使每天運動,肌肉量甚至比不運動老人還低,原因就在於他們每天長跑,身體每日都消耗大量能量作運動來源,當中部份能量來自蛋白質,即是肌肉,加上沒有攝取足夠蛋白質,所以他們愈跑愈瘦削,慢慢會演變成肌少症。

雖然長期而大量的有氧運動有機會導致肌少症,不過其實只要長跑運動配合重量訓練,就能保持肌肉量,飲食亦要注意足夠蛋白質吸收,一般有運動習慣的成年人,一天至少攝取每公斤體重0.8-1.2克蛋白質,在這種運動模式中,身體會獲得運動所帶來的最大效益,而且肌少症完全是可以避免的,所以不妨改變現在只有有氧訓練的運動方式,加入適量重量訓練,相信肌少症不會有來臨的一天。

 

參考資料:

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

Role of exercise on sarcopenia in the elderly.(Montero-Fernández N, et al. Eur J Phys Rehabil Med. 2013.)

 

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