【跑步急症室】Shin splints 脛前疼痛成因

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對於一些平時沒有運動習慣,但又突然開始跑步鍛鍊的人來說,要小心患上脛前疼痛。脛前疼痛(Shin splints)泛指小腿內側或前方的痛症。患者除了會感到小腿內側或前方疼痛之外,患處還可能出現輕微腫脹。患者通常會在運動初期感到疼痛,但痛楚會隨熱身而暫時減輕,至運動快結束前又再出現痛感。嚴重者連碰觸酸痛位置也會感到劇痛,腫脹的肌肉可能會壓迫神經而發炎,造成下肢無力或痲痺。

引發脛前疼痛的一般原因是過度使用小腿的肌肉或骨頭。突然增加運動頻率或延長運動的時間和提升運動的強度都會增加患上脛前疼痛的機會。其他原因如穿著不適當或過度磨損的跑鞋,以及扁平足患者、跟腱和小腿肌肉缺乏彈性的人士,亦較容易患上脛前疼痛。患者多以跑者為主,另外舞者也可能患病。

圖片來源: http://www.healthmds.org

因為脛前疼痛的發病原因與過度使用肌肉或骨頭有關,所以在發病初期休息就是最好的治療方法。休息時間視乎個人情況而定,但標準的治療需要休息幾個星期。服用消炎止痛藥可以緩解疼痛和腫脹。每天重複冰敷患處數次,每次至少20分鐘。使用壓力繃帶可以減輕患處腫脹情況。進行拉筋伸展運動,可以有效紓緩症狀。但拉筋的過程會有輕微疼痛。以下每個動作持續20秒,反覆幾次:

  • 上下拉合雙膝 – 側躺,背靠牆壁,用彈性阻力帶箍住雙膝。保持雙腳緊靠,慢慢拉開雙膝,維持一至兩秒。
  • 單腳站雙手伸前 – 單腳站立,雙手伸向腳尖,期間保持膝部向前傾,左右腳各維持動作10秒。
  • 滾筒: 脛骨前側 – 雙手向前撐地平衡身體,將小腿放在滾筒上,上下移動滾筒,左右腳各維持30至60秒。
  • 滾筒:脛骨後側 – 雙手向後撐地平衡身體,將小腿放在滾筒上,45度向內旋轉,左右腳各維持30至60秒。
  • 墊高腳尖膝部前傾 – 將腳尖放在梯級或小箱子上,腳跟放在地上。膝部向前傾20到30度,感到小腿肌肉和跟腱有拉緊的感覺。左右腳各維持20至20秒。
滾筒 Roller 好多時都用作舒緩脛前疼痛。

平時運動前做足夠的熱身和伸展,量力而為,逐漸增長運動時間、提升強度和頻率,可減輕患上脛前疼痛的機會。其他有效預防方法包括:

  • 選擇合適的運動鞋或跑鞋 – 應根據自己的足型選擇合適的鞋子。濕印測試(Wet test)有助找出足型。用沾濕的腳踩在乾燥的地板或紙上,會呈現足型。高弓足會看不到足弓的印跡,而扁平足則可看到全足的印跡。另外,應購買適合運動類型的鞋子,如籃球鞋明顯不適宜用長跑。跑步最忌穿著拖鞋或人字拖,因為兩者沒有避震效果,跑者容易受傷。
  • 交叉訓練(Cross train)– 長期進行高強度運動如跑步,會增加肌肉受傷機會。偶爾穿插一些低衝擊性的運動,例如急步行、游泳或踩單車,有助受傷的肌肉休息和恢復。

另外,近年亦有零星研究報告指出,裸足跑步時能夠將衝擊力平均分布到所有肌肉,可避免過度使用單一部位,變相有助減低患上脛前疼痛的風險。然而,醫學界暫時還未證實這種說法,也沒有足夠數據顯示裸足跑步可以避免小腿肌肉受傷。

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