【跑步冷知識】如何在比賽前一週快速調整狀態?

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比賽前兩星期相信大家都依然會選擇出去練習,密集式訓練背後其實存在極高傷害風險,當恢復不足的情況下再次訓練,身體是好容易因為肌力下降、神經疲勞,加上精神不足而受傷。比賽前一週會進入減量期,如果你身體還有不舒服或者痛的地方,這個時候有什麼方法可以快速調整狀態,跑出好成績呢?

 

1.進行動態恢復:

進行10-15分鐘極低強度運動,有助於身體消除運動時所產生的癈物,因為進行極低強度運動,並不會對身體造成疲勞,不過仍然可以帶來運動生理上改變,例如微血管擴張,血流量增加,對恢復最有幫助的是肌肉泵浦功能,利用肌肉收縮力,幫助靜脈血液回流心臟,上述的生理反應都有助於身體恢復。

2.恢復不求人:

大家都知道按摩對舒緩運動後肌肉疼痛是有相當大的幫助,如果手法正確更加可以加速血液及淋巴回流,自己幫自己按摩一段時間之後,雙手就痠軟無比,其實利用一個按摩滾筒或者網球,就可以做到按摩不求人,唔會按到手痛之餘,還可以按到自己好難放鬆到的地方。

3.冰敷:

太密集的訓練確實會對身體造成好大負擔,運動後或者過程中有不舒服的地方,記得完成訓練後當下立刻進行冰敷,一般建議急性期冰敷時間維持15分鐘,一日進行三次,過了48-72小時之後,可以進行冷熱交替去敷,幫助身體盡快由傷患中回復。

4.沖個熱水涼:

如果身體有疲勞感,在做完動態恢復之後,沖一個熱水涼,不但可以擴張身體血管,增加血液流量,而且溫水可以令肌肉放鬆,長時間沖洗繃緊肌肉的位置,可以做到局部放鬆的效果,如果沖涼之後再配合靜態伸展或按摩,相信可以達到最大放鬆肌肉效果。

5.閒時拉筋:

其實拉筋並不是只在運動後才需要做,如果能夠在日常生活中早午晚各使用5分鐘去拉筋,長期來說是可以提升肌肉的柔軟度,對預防運動創傷亦有一定功效,不過要注意一點就是避免進行彈性伸展,基本上只進行靜態伸展,每個動作維持15-30秒,一次動作只放鬆一組肌群,循環做三組,這樣就可以避免由肌肉過於繃緊而造成肌肉拉傷的風險。

參考資料:

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

 

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