【跑步訓練】操過頭,破解過度訓練~(下)

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醫生對診斷結果對症下藥,要處理運動引起的過度訓練也一樣,處理過度訓練利用休,,基本上是針對過度訓練的萬靈藥,而且會是整個恢復過程中的主幹部份,與此同時可以配合飲食和調整訓練課表作輔助,幫助過度訓練的運動員重新恢復健康,早日回歸訓練,再戰跑場。

1.先了解自己過度訓練階段,再調整訓練或休息強度

一般來說,如果只是過度訓練首階段是屬於正常的,通常只要休息一到兩天或者進行低強度短時間動態恢復,身體會回復正常機能,更可能因為身體適應性的關係,獲得與之前訓練相關的運動表現提升。

如果不幸地進入到第二階段,動態恢復已經不足以幫助你回復正常,你必須整個訓練課程作調整,減少50%~70%訓練時間,強度亦應該相應地下降,或者單單使用步行作訓練課表,同時取消比賽及任何運動極限測試,一但過度訓練症狀減少,可嘗試回復少量低強度訓練,完成訓練後更需注重動態恢復,,加入按摩及靜態伸展等方法,加快回復速度。

第三階段基本上過度訓練症狀已經嚴重影響正常生活,低強度訓練課表和動態恢復都務必避免,減少一般日常活動包括走路,爬樓梯等,讓身體好好休息,一般需要完全休息三到六個月,使症狀漸漸減少,再回復到針對第二階段的調整對策,最後回到第一階段,令到身份重新恢復正常,再進行運動強度測試,制定全新運動訓練計畫。

2.注意飲食,避免身體吸收太多或太少熱量

過度訓練會令身體吸收食物營養能力降低,所以均衡飲食是繼休息外,另一主要對抗方法,碳水反合物,蛋白質,脂肪和各種維生素等,由於運動量減少,導致基礎代謝率相應降低,所以在飲食上亦有所不同,以下只作簡單介紹,改變飲食習慣或評估,最好先諮詢營養師或家庭醫生意見。

碳水化合物需要選擇一些低升糖指數食物,例如栗米,糙米,脫脂奶,確保身體有足夠時間令碳水反化合物轉化成糖原,同時要注意碳水反化合物攝取量,避免太多體脂增加,影響日後運動表現。

適當攝取蛋白質可以維持身體機能正常,減低肌肉萎縮程度,當中的氨基酸能夠再合成不同功能性激素,協助身體回復健康亦有助於身體回復正常。

脂肪同樣可以合成不同功能性激素,特別有助於身體調整荷爾蒙水平,然而所攝取的最好以不飽和脂肪為主,例如Omega 3可以降低發炎程度,而且適當脂肪吸引可以增加熱量攝取,幫助身體恢復。

維生素和礦物質各有功能,一般進食多元種類蔬菜就能吸收一天所需維生素和礦物質,鋅特別能夠控制皮質醇水平,幫助對抗過度訓練,如果需要額外補充,應先諮詢營養師或家庭醫生意見。

過度訓練最需要避免攝取咖啡因,身體在過度訓練後應避免額外刺激,再次影響副交神經,加劇相關症狀。

 

過度訓練絕對可以透過不同方法漸漸減緩症狀,如果身體症狀過於強烈,應先諮詢醫生意見,因為過度訓練症狀可能與其他疾病相似,需要時尋求醫學診斷或治療。

 

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