【跑步訓練】改善步距步頻大法(上)

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近期一堆人都講緊步頻步距,每個人都會有自己嘅方法去改善,訓練法五花百門,同姿態跑步法一樣分黨分派,喺現今一切都講求科學嘅年代,做每個訓練都要有科學證據,嘅然喺咁,點樣改善步距步頻先最符合運動科學呢?

1.要練身,先練心:

其實早喺二十世紀初,已經有唔少教練同運動員利用依種方法提升技術或學習新技術,使用方法相當簡單,只要喺比賽及練習前先預想一次動作,可以因應學習進度,慢慢將想像畫面諗得更細緻,久而久之,想像畫面會演變成潛意識,到練習時就可以一步步將動作實現,最後成功學習到新技術或者改善原本不良嘅動作

2.分清楚做緊咩類型訓練:

長跑運動基本上無任何工具可言,最多只有對鞋同一隻手錶,不過長跑運動主要有分三種路型,平路、上斜、落斜,依三種路型正正代表三種訓練法,無阻力訓練、阻力訓練、輔助訓練,當中阻力訓練同輔助訓練,喺整個改善步頻嘅操作重點,一般亦會用依兩種方法嚟設計訓練計畫,所以了解自己練緊咩同要改善啲咩先喺最重要嘅。

3.阻力訓練=跑山嘅感覺:

無錯,跑上山嘅原理同其他阻力訓練都一樣,喺你跑動緊嘅時候會有唔同阻力防礙你向前,上山主要運用到地心吸力作為工具,另外有用到摩擦力、風阻、人力等,物理性方法達到阻礙前進依個目的。如果要改善步距,主要會用到阻力訓練,因為人喺有阻力阻礙前進時,會偏向用大步前進,就好似行山嘅時候通常會行得大步啲,時間練耐咗可以有效改善步距

4.輔助訓練=落山嘅感覺:

同上山原理相反,輔助訓練利用各種方法協助身體前進,例如利用地心吸力、人力拉動作等,因為要令人體加速比減速更困難,所以要利用輔助訓練操作上比較複雜,而且更應該考慮到安全上嘅問題,一唔小心就好易整傷。而輔助訓練喺用嚟改善步頻嘅,步距好大程度上受腳長影響,總會有到達極限嘅時候,所以人需要加速時會偏向跑多幾步,而輔助訓練喺對訓練者施加比平常快嘅速度,令身體必需用更多步頻應付依種速度,屬於神經教育方法,當神經慢慢適應後效果就會出現。

參考資料:

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

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