【跑步訓練】改善步距步頻大法(下)

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上次就講到要改善步距步頻可以用上斜落斜嚟調整,而且上落斜分別代表住兩個訓練大法,「阻力訓練」同「輔助訓練」,基本上仲有好多喺利用依兩個大法研發出嚟嘅訓練法,即喺唔會只有依兩種方法咁少啦,所以今次[下集]就集中分析「輔助訓練」使用方法同注意事項。

「阻力訓練」主要用嚟改善步距嘅問題,原理喺使用各種方法阻礙身體前進,所以可以想像一切阻礙前進嘅方法都可以稱為「阻力訓練」,例如水中跑步、沙灘跑步、跑上斜、拉重量跑等等。

1.水中跑步

水中跑步利用水嘅阻力逼使身體用更大嘅步距去保持速度,因為每一下步頻都會增加一次阻力,所以人會偏向加大步距。

2.沙灘跑步

同水中跑步的原理差唔多,但喺強度會比較低,進行水中跑步前可以先試下沙灘跑步。

3.跑上斜

利用地心吸力阻礙前進,斜坡愈斜阻礙力就會增加,身體愈斜步距會自然變大,就好似行山嘅時候會大步行一樣,練耐咗身體會自然學習到跑步時用更大嘅步距

4.拉重量跑

基本原理同上斜跑相同,阻力可以教育身體用更大步距跑步,最後身體會習慣依個步距,達到增加步距嘅目的

雖然操作阻力訓練的方法好簡單,但控制喺強度會一大難題,每次使用阻力訓練都唔可以減低於平時速度嘅10~12%,而且要注意觸地時間,阻力訓練會增加觸地時間,所以阻力訓練時應該更留意自己觸地時間有無變長。

「輔助訓練」喺希望對訓練者施加比佢自己平時更快嘅速度,大腦喺較高嘅速度下會傾向增加步頻,所以經過長久訓練之後,可以令大腦學習用比較高嘅腳頻跑步,最後改善步頻少嘅問題~

1.落斜跑

跑落山嘅時候地心吸力會幫助人體加速,而且人會出於自然反應增加踩地次數,切記要揀斜度較低嘅路線,確保身體有能力應付,同比身體慢慢適應

2.輔助拉力跑

搵一個比你跑得快嘅人用拉力帶拉住嚟跑,同樣可以逼使身體增加步頻,不過進行依種訓練,要用較短里程,因為速度快強度會比平時高

使用輔助訓練嘅每步都自然放鬆,唔洗故意發力同減速,最重要喺量力而為,減低受傷嘅風險,因為輔助訓練會對身體施加能量,一唔小心就會受傷

 

 

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