【跑步訓練】長跑必試高原訓練?

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【跑步訓練】成日聽到長跑運動員話要進行高原訓練,但到底高原訓練係啲咩嚟架呢?係咪真係要去蒙古高原、 青藏高原到進行訓練呢?咁樣嘅訓練又有啲咩咁特別呢?

高原訓練 開始廣為人知

高原訓練(Altitude Training),有人會叫高海拔訓練或者高地訓練。原來係高原訓練源於1968年嘅墨西哥奧運,但係近年先開始廣為人知,仲成為咗好受歡迎嘅訓練方式。當年嘅墨西哥奧運係海拔高達2,240公尺嘅墨西哥城舉行,運動員係奧運依一個月嘅時間就係高原上面居住、 訓練同比賽。奧運完結後,運動員返到平地之後個個表現都突飛猛進!體育界同媒體就開始留意高原訓練嘅成效同作用。雖然宜家高原訓練依然好有爭議性,學者對依種訓練只係抱有觀望嘅態度,但無可否認嘅係,係高原土生土長嘅非洲選手確實係長跑界中有好突出嘅成績。

合法的興奮劑

因為係高海拔地區做相同強度嘅訓練感覺會更加吃力,最大攝氧量會降低。所以持續係1,500公尺~2,500公尺的高原上訓練3至4週,身體機能就會產生轉變,可以改善血液循環同心肺功能。高原訓練可以話係選手們嘅特效藥,宜家好多種運動都會採用高原訓練嚟提升選手成績。

有研究指高海拔訓練可以促進紅細胞生成,而紅細胞內含有一種蛋白質負責將氧氣結合,叫做血紅蛋白,即係話血液內嘅血紅細胞含量決定咗血液嘅攜氧能力,然後通過血液流去身體各個部位同器官提供氧氣,係競技體育嚟講可以話係合法嘅興奮劑。專業運動員基本上最少都要係高海拔地區練兩星期以上。但其實就算只係練一星期,當我哋返到正常海拔之後個幾星期,狀態都會變到好好。除咗血液方面,係高海拔地區依種相對缺氧嘅環境底下,訓練會變得好辛苦好艱難,逼使運動員一定要付出更多嘅努力去應付額外嘅不適同壓力,而我哋嘅肌肉同關節都會係過程中會強化,亦即是無氧能力,而無氧能力對於長跑運動員係非常重要。

其實就算非運動員去到高海拔地區訓練也會有好好嘅效果,事實上,正因為非運動員嘅血紅蛋白數量較少,所以提升速度和提升量都會高於耐力型運動員。不過,高海拔訓練嘅效果只係維持到兩至三星期,所以要把握依段時間去比賽唔!

去高原前後記得食多啲鐵質食品,好似紅肉、豆類、綠葉菜,因為鐵質幫助血紅蛋白嘅增長,當然都要飲多啲水啦!而且高原訓練會對免疫系統同紅細胞再生能力有一定損害,所以前期嘅訓練量只可以係正常量嘅四分一,要循序漸進咁加上去。

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