【運動冷知識】六個極速恢復大法 鐵腿人仕必睇

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每次比賽之後要如何快速回復體力相信是不少人心中的疑問, 不過令人更困擾的往往是肌肉痠痛造成鐵腿的問題, 適逢比賽翌日都要上班上學, 肌肉痠痛確實會令工作效率下降許多, 更可能會因為身體過於勞累影響情緒, 所以比賽過後要如何快速恢復肌肉狀態, 就成為大家相當關心的議題, 那現今科學上給予我們什麼好方法快速回復體力?

1.動態恢復

即一般所說的Cool-Down,用超低強度運動作恢復手段,這個情況下可能利用到肌肉泵浦,加快靜脈血液循環, 將運動後代謝癈物儘快送回心臟處理。

2.人手按摩

使用按摩幫助身體恢復早在《黄帝内經》已有記載,顯示按摩早就有其醫療價值,現時研究指出,使用按摩作恢復手段和伸展效果相約,但在心理層面上則有顯著效用,有肌肉與心靈同時放鬆的功能。

3.按摩滾筒

基本上與按摩放鬆肌肉效果差不多,好處在於不用假手於人,而且時間彈性,隨時隨地能放鬆肌肉,缺點是必需對肌肉解剖基礎知識需求較高,初學者一般較難上手。

4.冰水浴

運動後立刻進行冰水浴5–10分鐘就如作一個全身性冰敷,可以快速幫助身體調節體溫,抑制運動後肌肉發炎,降低發生遲緩性肌肉發炎機率,最近有不少人將冰水浴改良成冷熱水浴,先泡在12-15度冷水中,再泡在40-45度暖水中,各泡1-5分鐘循環三至五次,目的是利用血管擴張和收縮時,快速將代謝癈物送走,藉此縮減恢復時間。

 

 

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5.穿著壓力襪

壓力襪原本是設計給下肢血液循環較差的病人使用,原理是透過由小腿遠端丈較高至小腿遠端較低壓力,血液會因應壓力方向移動,從而增加血液循環,後來有廠商把壓力減少,改良成運動恢復專用,因為可以一邊穿著運動,而且方便穿戴,被不少運動員選用,但是科學界仍然對壓力襪用於恢復成效存疑,有待日後更多相關研究定奪效果。

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6.肢體循環機

肢體循環機剛開始只是被專業醫療使用,功能主要幫助手術後病人消除肢體腫脹,儘早投入物治療階段,減少因肢體長期固定,形成關節僵硬和肌肉萎縮機會,最常用於十字韌帶手術後治療,直到近期在運動醫學界開始使用於運動後恢復,基於醫學研究指出,肢體循環機能夠有效將血液給回心臟,加速血液循環,所以用於運動後恢復並沒有太大爭議。

 

 

参考資料:

The Role of Massage in Sports Performance and Rehabilitation: Current Evidence and Future Direction(Jason Brummitt, N Am J Sports Phys Ther. 2008 Feb; 3(1): 7–21.)

Post exercise ice water immersion: Is it a form of active recovery?( Fatimah Lateef, J Emerg Trauma Shock. 2010 Jul-Sep; 3(3): 302.)

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

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