【運動冷知識】冬季來臨了我的訓練計劃要如何調整?

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不知不覺間冬天經已來臨,可能氣溫上仍然未有下降到明顯寒風刺骨的程度,但是外出跑步時,不難感受到汗水不如夏季般如雨下,體力及速度上亦較易於掌握,訓練強度甚至能比夏天時提高許多,有部份跑手會藉著宜人天氣進行大量高強度訓練,但部份跑手則傾向降低強度相對地增加訓練量,兩派都各有論點支持,在這個抉擇之下要如何才能決定出最適合個人的訓練計劃,我應該選擇那一種方法呢?

先審查前一個賽季:

作為一個跑手或多或少都有過參加比賽的經驗,還記得上次比賽的時感覺嗎?如果你是一個剛剛入門的跑手,可能對於自己應該從何入手感到相當困惑,在沒有特別的目標或想法,不妨可以藉著冬天宜人的天氣多進行長距離,且低強度的訓練,好好建立身體基本帶氧耐力。

當然,如果你是一位跑齡較長,對於自己能力有所了解的跑手,可以視個人需要多進行高強度訓練,如間歇跑及速度跑等必需達到高強度的訓練。在冬天的時候,由於氣溫較低,人可以抵受的運動強度會比平時更高,好好把握的話,身體可以在冬季過後進階到另一層次。

視乎當季比賽而定:

香港及台灣都位處於亞熱帶地方,盛夏時,不要說舉辦比賽,連平常在運動場上跑步的人都會明顯減少,在高氣溫下進行長距離及時間下運動並非人人可以抵受高溫,所以香港及台灣的賽季會訂於秋冬季,這意味往跑手需要一邊訓練一邊參加比賽,在訂立訓練計劃時再添一項考量因素。

傳統上,一般建議訓練計劃要以大比賽為目標,再訂立這段期間必需要提升的能力,例如心肺耐力或肌耐力等等。然而,沒有訂立長期訓練計劃的跑手則要避免在主要賽事前進行大量低強度高量的訓練,減少身體負擔之餘,確保身體不會過度疲勞。最適合的方法是在賽前一兩周開始減低訓練量,但訓練強度維持不變,實際操作上會是增加間歇跑及速度跑等訓練,搭配恢復跑,降低長課及爬坡跑等等。

 

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【運動冷知識】賽前減量策略 (一)

 

 

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