【運動冷知識】為何每次 運動訓練課表 都難以堅持到底?

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不同的運動項目都有所屬的 運動週期課表 ,當然長跑亦是其中一種需要依賴週期課表才能達至進步的效果。不少跑手都知道課表中必須要以輕鬆跑或長課編排訓練基礎,再加因應自身所需配合適當的高強度訓練,制訂定是整個計劃中最容易做到的事,相反,要確實執行時頭一周還可以,但第二週開始身心疲倦,到第三週時己經完全把課表束之高閣,開始胡亂的訓練,這個現象在耐力項目上特別明顯,到底原因何在呢?

最大主因是跑手錯誤控制強度,失去課節原有的意義。每節課表都有其效果所在,輕鬆跑目的讓跑手放鬆雙腳,長課鍛練心肺耐力,速度跑提升跑速及疲勞抵抗能力。跑手往往在輕鬆跑及長課上拿捏強度過高,把輕鬆跑跑成長課強度,長課跑成速度跑強度,導致形成上面所提及的現象。基於跑手在頭一兩週身體經已大幅度累積疲勞,無法完成後續的訓練課表亦是正常不過的事。

運動訓練課表
面對疲勞時要思考一下訓練強度太高,還是長時間類積下來的結果

 

另外,輕鬆跑比例過低,而高強度訓練太高,同樣會為跑手在訓練頭一兩週累積大量身體疲勞。高強度訓練例如間歇跑及速度跑訓練效果相當顯著,而且所需要的時間較少,導致跑手誤以爲加入更多高強度訓練就會得到較大進步;反之,低強度訓練例如輕鬆跑及長課的訓練效果需要長時間才有明顯進步。部分急於求成的跑手會降低低強度訓練的比例,最常是在每月頭一至兩週的時間加入大量高強度訓練,最後一兩週才將高強度訓練比例降低。這樣的課表不但快速累積疲勞,更可怕的是在身體極為疲勞的情況下才開展長課訓練,此時肌肉及心理素質已經無法忍受長時間的耐力運動,一不小心就十分容易造成運動傷害。

運動訓練課表
每次訓練都必需好好注意強度

 

一般而言,長跑運動的課表需要講求平恆,意思是高強度訓練及低強度訓練兩者互相配合,達到一個最適合的個人化訓練課表。作為一個剛剛接觸跑步或者是制定課表的跑手,最好的低強度訓練與高強度訓練達到一比五,即五節訓練課中只有一節是高強度訓練,其後仍要因應自身體能情況增加或者減少比例。

在課表的調配上,訓練開初一至兩週最好以低強度訓練為主,作用主要希望使用長課及輕鬆跑建立心肺耐力,為及後的高強度訓練作好準備。當踏入第三週時可以慢慢提高高強度訓練比例,特別是速度跑,跑手可以好好利用速度跑了解自己體能情況,再根據自己的週期階段及訓練目標,再以速度跑作為標準慢慢調配之後的訓練比例,最後得出最適合自已的訓練強度。

 

參考資料:

Midgley, Adrian W., McNaughton, Lars R. & Jones, Andrew M., Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge? Sports Medicine, 37(10), pp.857–80.

 

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