【運動冷知識】賽前減量策略 (一)

0

香港漸漸步入冬天,各個在年頭開始報名的比賽,大部份都準備開賽,當中最接近的賽事有山界大賽「毅行者」,對於跑手來說自然是一年一度的盛事「渣打馬拉松」。不論你是山友抑或是跑友同樣想要在比賽中發揮出好表現,用儘全力跑出好成續,然而大部分人在訓練時只著眼於訓練是否充足,體能能否應付比賽等等,往往忽略了休息的重要性,特別是賽前的休息

適當的賽前減量有助於提高運動表現及成續,已經得到科學文獻廣泛證實。統合文獻所指基本認為賽前減量有效增加最多20%的肌肉功能、1~9%最大攝氧量以及8%跑步經濟性。總括而言,有賽前減量的運動員,他們的運動表現會比沒有減量的運動員高5-6%,在高水平的賽事,小小的5-6%足以決定冠軍誰屬。

而現今科學上一共有四種傳統式減量方法,以及一種針對比賽的減量方法。

賽前減量策略
賽前減量成功與否,大幅決定最終成果

 

(1) 等量式減量法:

等量式減量法是一項最易於控制及監控的方法,用法亦相對容易簡單。基本上以減量期為標準,從減量期第二次訓練開始進行減量,可惜這個方法難以因應個人需求而有所調整,靈活性較其他方法低。先假設訂立兩星期減量時間,每次訓練時都按上次減少5%訓練量,同樣道理之下,如果只有一個星期的減量時間則會提升到每次減少10% 訓練量,不過一般減量期建議需時兩星期以上,以確保身體能完全消除疲勞及調應早前的訓練。

賽前減量策略
等量式減量法

 

(2) 一次性減量法:

一次性減量法則較為人性化,運動員可以按照自己的經驗控制減量程度。如果是首次進行減量的跑友,可以先嘗試減少一半訓練量,同樣地亦要保持訓練強度。想要更容易操作這個減量方法,只要直接將平時訓練節數減少一半即可。例如一星期兩天的長課,則減少為一天,平常進行六組間歇跑訓練,則變成只進行三組。

賽前減量策略
一次性減量法

 

由於篇幅所限,其餘三種將會另外撰文解釋。

參考資料:

Turner, Anthony. & Comfort, Paul. (2018) Advanced strength and conditioning : an evidence-based approach . London: Routledge.

延伸閱讀:

【渣馬備戰秘笈】輕輕鬆鬆渣打馬拉松 (練跑下編)

 

Comments
Loading...