【運動冷知識】賽前減量策略 (二)

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賽前減量策略(一)時提及,如果能夠在賽前適量地降低訓練量對運動表現有莫大幫助,這不單單能提升肌力以及跑步經濟性,最神奇的是可以增加最大攝氧量VO2max,所以時間允許的話,一般會建議進行歷時兩週的減量,以確保身體有充足時間消除疲勞及適應。

上篇所介紹的兩種減量策略屬於較易於操作的方法,對於初次接觸減量訓練的跑手,可以考慮使用等量式減量法及一次性減量法。如果對於長跑有相當經驗及對自身能力相當了解的跑手,即可以考慮較進階的減量方法:

賽前減量策略
能否推前世界記錄,可能取決於減量期成功與否。

 

緩慢指數式減量法:

這種減量法特別適合經驗豐富的跑手,原因在於,緩慢式減量並不會因為大幅減量而造成運動表現難以預測,但擁有更大的空間調節訓練計劃,對於身體來說亦有充足時間適應。操作方法為五天內減少50%訓練量,假設五天總訓練量為80公里,則需要在五天內減少至40公里,每次減量比例需要按照個人需求而定。不過,想要使用緩慢指數式減量法的跑手,相對地亦需要投放更多時間於減量期。

 

賽前減量策略
想要使用緩慢指數式減量法的跑手,相對地亦需要投放更多時間於減量期。

 

快速指數式減量法:

與緩慢指數式減量法不同,有部分跑手只需要短時間就能夠消除疲勞及完成適應,或者過長的減量期反而長現反效果,相對地他們可以採取短時間的減量法,此時快速指數式減量法就最為適合這些跑手。操作方法與緩慢指數式減量法差不多,期間每兩天需要減少50%總訓練量,如果沿用上面的假設,則需要在減量期第四天減量至20公里。

賽前減量策略
與緩慢指數式減量法不同,有部分跑手只需要短時間就能夠消除疲勞及完成適應,則較為適合快速指數式減量法。

 

兩段式減量法:

有部分文章指出部分人會因為減量而無法適應比賽強度,這類跑手除了可以考慮快速指數式減量法外,兩段式減量法更能貼近實際情況。操作上需要先在比賽前一至兩週進行等量式減量法,最後一週把總訓練量慢慢增加回到減量前75%總訓練量,與此同時亦可以在最後一週進行針對式訓練,務求能夠適應比賽強度及針對性改善不足。

賽前減量策略
兩段式減量法更能貼近實際情況。

 

最後,賽前減量策略(一)及(二)介紹了五種減量方法,當中有較易於操作的等量式減量法及一次性減量法,亦提供較個人化的緩慢與快速指數式減量法,針對比賽性的兩段式減量法,下篇將會介紹那些訓練特別適合減量期時進行。

 

延伸閱讀:

【運動冷知識】賽前減量策略(一)

參考資料:

Turner, Anthony. & Comfort, Paul. (2018) Advanced strength and conditioning : an evidence-based approach . London: Routledge.

Geoff C. (2017) Perfecting the deload & taper part 2 : Tapering & peaking  Available at: http://gcperformancetraining.com/gc-blog/perfectingdeloadtaper2 (Accessed: 18 Nov 2018).

 

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