【運動冷知識】賽前減量策略 (三)

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在前兩篇的文章中提及過現今五種主流減量策略,不同的策略各有好壞,當然亦基於跑手的經驗及訓練度,而有適合不週合的減量策略。不過大原則上仍然圍繞著降低總訓練量,藉此提供身體空間及時間在比賽前得到完全休息,更理想的情況是身體能完全吸收之前為準備比賽而進行的訓練,並剛好正值“超量補償階段”或“運動表現高峰期”對於比賽當日來說定必是最有利的。然而,如果想要追求更卓越的運動表現,其實減量期間不一定只有坐著不動,巧妙地利用交替訓練及爆發力訓練,可能會得到意想不到的效果。

賽前減量策略
爆發力訓練能改善跑步經濟性及預防運動傷害

 

爆發力訓練:

雖然老一派的訓練概念不太主張純耐力型運動員進行肌力訓練,主因是擔心肌力訓練後使肌肉類型改變及肌肉量增加以致前進時身體負荷更大。但經過多年的研究之後,科學上已經證實適當的爆發力訓練,有助於運動員跑步時更有效率,這個名詞相信大家都不會感到陌生,正是最近相當流行的名詞“跑步經濟性”。實際上已經有多篇研究同時指出,進行爆發力訓練基本上不會明顯地增加肌肉量,造成身體負擔上升及改變跑步姿勢等等。如果有興趣進行爆發力訓練的跑手,可以傾向進行下肢訓練或全身性動作,只要緊記使用中高負重,以高速動作為主,倒如蹲跳等等,一組為三至五次,每項動作進行三至五組,但儘量以避免堆積疲勞為前題。

賽前減量策略
選擇肌群不同的運動進行交替訓練

 

進行使用不同肌群的有氧訓練:

跑步運動主要利用下肢推蹬,上肢平衡導遞力量為主,再透過心肺不斷為肌肉供應能量,得以推動身體不斷前進。從這簡單的動作分析,我們明白跑步時高度依賴下肢力量,運動表現亦高度取決於下肢疲勞度,所以在減量期間,可以反過來參與上肢使用比例較高的運動,例如游泳中的自由式就是一項不錯的運動。因為自由式並不會有大腿推蹬的動作,使用的肌群因此略有不同,加上自幅式同樣講求上下肢協調轉動,對心肺功能亦有一定挑戰性,所以使游泳成為跑手在減量期間最適合的交替訓練之一。

 

參考資料:

Turner, Anthony. & Comfort, Paul. (2018) Advanced strength and conditioning : an evidence-based approach . London: Routledge.

Geoff C. (2017) Perfecting the deload & taper part 2 : Tapering & peaking  Available at: http://gcperformancetraining.com/gc-blog/perfectingdeloadtaper2 (Accessed: 18 Nov 2018).

 

延伸閱讀:

【運動冷知識】賽前減量策略 (一)

【運動冷知識】賽前減量策略 (二)

 

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