【跑步急症室】運動創傷之後 飲食要注意什麼?

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做運動總會有機會受傷,基本上每一種運動都有其專屬運動創傷,就好像職業病一樣,髮型師會因為同職業動作關係而患上扳機指,運動都是,一般來講想運動創傷加快復原,主要從治療,休息,飲食入手,治療有一貫既定療程,而休息只是提供身體恢復機會,再多休息都無助於加快運動創傷,相反,飲食可以受個人控制,運動創傷後飲食其實或多或少影響復原時長,食療概念同樣適用於加快運動創傷恢復。

人體受傷後會即刻出現發炎反應,受傷當下適當抑制發炎反應,對於後續恢復有某程度上的幫助,當到達發炎中後期飲食就開始有其可用之處。去到發炎中後期,為了儘快進入消炎期,在飲食中加入一啲有助消炎的食物,當中三文魚當中嘅Omega−3 fatty acids ,已經有多方研究證明有效降低體內發炎反應,除了Omega−3 fatty acids之外還有什麼食物是適用於這個時期呢?

除了廣為人知的Omega−3之外,蔬果都是一種有助消炎的食物,特別含有豐富vitamin C的食物。曾經有一個研究邀請了大量中老年男性,探討增加日常攝取vitamin C能不能夠有助於降低體內發炎物濃度水平,結果發現,有增加攝取量的受測者,體內發炎標記物明顯下降,原因在於vitamin C有抗氧化功能,可以幫助身體對抗有害毒素同自由基,另外,提高攝取Vitamin A量同樣有助於消除炎症,令身體更快消炎,進入增生期。

到增生期代表傷口已經癒合好,下一步就是利用飲食,幫助傷口結疤組織轉變成正常功能組織,當中蛋白質合成的一個關鍵,而蛋白質合成速度好大程度受基因影響,另一方面就是有無足夠材料,傷口亦相對較快變回正常功能。

基因是不可以控制的因素,所以要幫助恢復就只有由材料,即是透過飲食著手。身體是修補傷口時,除了需要蛋白質作為原料之外,能源亦都是其中一樣消耗品,所以當受傷後務必要提高能量來源,提供身體修護之用,一般建議每日增加300-500卡路里,增加多少取決於受傷地方同程度而有所不同。

要合成有功能的組織,蛋白質是不可或缺一環,要修復傷患最重要有充足蛋白質提供。同增加能量一樣,在日常飲食中多進食完整蛋白質食物,每日每公斤少於1.6g,研究亦有指出,較高蛋白質平衡有些微幫助提高蛋白質合成 。

面對運動創傷需然好痛苦,希望上面所提及的建議,能夠幫助大家儘快由運動創傷中恢復,早日重拾運動所帶來的樂趣。

參考資料:

Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries(By. Kevin D. Tipton)

The Physiological Mechanisms of Effect of Vitamins and Amino Acids on Tendon and Muscle Healing: A Systematic Review.(Tack C, Shorthouse F, Kass L)

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