【運動營養】跑友要學懂!如何聰明地攝取碳水化合物

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對於跑友而言,由於碳水化合物是必要的食物,亦是能量的最主要來源,因此究竟如何聰明地攝取碳水化合物是非常重要,但不少正在健身減肥的跑友,他們聽到碳水化合物就會倒退三步,普遍不敢吃太多碳水化合物,然而美國國家科學院(United States National Academy of Sciences, NAS)認為碳水化合物是必要攝取的主要營養之一。

碳水化合物也稱醣類(Carbohydrate),與蛋白質,脂肪是人體補充體能的三大營養素,更是跑步體力的主要來源。

  • 簡單型碳水化合物則由構造較簡單的單醣(葡萄糖、半乳糖、果糖)或雙醣(蔗糖、乳糖、麥芽糖)組成,容易被分解吸收,很快就會又餓。經過加工的澱粉類如白米、精製麵粉,以及一般常見的甜食如糖果、蛋糕、果醬等,都屬於簡單型的碳水化合物食物。
  • 複合型碳水化合物由構造較複雜的多醣如豆類、全穀,澱粉類蔬菜等。人體消化的時間較久,可以延長飽足感,並維持血糖穩定。
  • 「升糖指數」(GlycemicIndex,GI),是指食物攝取後會讓血糖上升多少的數值,健康的碳水化合物升糖指數通常比較低。GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數。

  • 跑步前的碳水化合物 : 依目標時間或距離,在合理的熱量範圍,攝取較低GI(GI≦55)的食物通常會比高GI的食物更能維持穩定的血糖質,較有效延長體力輸出。例如,燕麥、全榖食物、豆類、豆腐、花生、腰果、綠色蔬菜、水果(鳳梨、西瓜除外)、多數海鮮及肉類、奶油、優格、原蜂蜜等。

  • 跑步中的碳水化合物 : 補充碳水化合物的時機,必須在你感到疲倦前,就開始補充。若持續超過一小時或肝糖耗盡造成疲倦前、大概每30 – 60分鐘,就需要補充一次碳水化合物,補充的時間視你訓練的強度以及你個人的身體狀態而定。運動飲料、果膠或能量棒等中(GI值56~69)、高GI(GI值≧70)的飲食是比較適合於跑步時攝取。

  • 跑步後的碳水化合物 : 運動後,盡量在結束後的45分鐘內,這時,應該補充蛋白質來修復受損的肌肉纖維組織,但其實同時亦是最適合吃碳水化合物的時候。因為運動後肝糖會消耗完,同時刺激體內胰島素分泌將血糖儲存到肝臟,而胰島素能幫助細胞吸收血液中的氨基酸,所以碳水化合物反而能幫助身體利用蛋白質修補肌肉。為盡快補充運動後所消耗的體力,高GI的飲食可以幫助提升肝糖儲存量,提高訓練效果。糖果、白飯、烏冬、麻糬、麵包、玉米、馬鈴薯、朱古力等。

實際的飲食量、次數、時機與適合的食物,必須根據自己的體能表現、心理感受狀況來做調整以找出最適合個人的攝取組合。

 

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