【運動科學】糖水漱口法 (Carb Rinsing)

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世界盃曲終人散,不知大家對今屆球員以上「噴水」的舉動有沒有印象呢? 原來這並非純粹「濕一濕口」這麼簡單。有外國專家指出,他們很可能是在使用近年運動營養界流行的糖水漱口法 (又稱 碳水化合物溶液漱口法,英文 Carb Rinsing)。

科學原理

不少朋友在進行長時間劇烈運動時都有飲用運動飲品的習慣,而多年來大量研究亦指出飲用這些含糖介乎 6-8%的飲品能幫助身體補充運動時消耗的糖分,從而提升表現(可參考筆者另一篇文章https://runrun.com.hk/?p=6845)。然而,很多競技項目節奏緊湊,比賽中間沒有太多空檔休息補充,部分運動員若在短時間攝取太多糖分(e.g. 運動飲品和能量啫喱),有機會出現腸胃不適 (Gasteo-intestinal distress),影響發揮。另一方面,個別運動員有減重需要,不適宜在運動中途攝取過多卡路里。故此,過往一直有學者研究能否有更簡單、甚至不用把糖分攝進身體的替代方法。

國際權威運動營養學者 Prof. Asker Jeukendrup 及其團隊早在2004年便首先進行一研究,招募了一批單車運動員每人進行兩次40公里計時測試(約1小時)。其中一次需要每隔約8分鐘就用糖分飲品漱口5秒(然後吐出),另一次則只用清水漱口作對比。結果發現,以糖水漱口的一次測試平均快超過1分鐘,效用顯著。團隊對此發現提出以下 「口腔腦部連繫」(Mouth-Brain Connection)解釋:

  1. 漱口時飲品內的糖分能刺激口腔內的神經感應器 (sensory receptor),使它傳遞訊息到腦部中樞神經系統以為將要有食物進入消化系統。

  2. 腦部受到「欺騙」下會產生能量充沛的感覺,繼而減低運動員的自覺辛苦程度,保持專注力,延緩疲勞。

這研究在當年引起極大迴響,其後不少學者運用類似的漱口方法,發現它對跑步和球類等不同類型的運動表現也有相當功效,幅度甚至跟直接飲用飲品相約。部分人曾質疑漱口法的成效單純是心理作用或飲品味道所致,但腦部影像掃描顯示運動飲品內的糖分確能刺激腦內相關皮質,反之同等甜味的人工代糖則不能,證明漱口法的神經傳導作用確與糖分的化學結構有關。

 

實踐建議

對上述方法有興趣的教練和運動員可參考文獻最新的建議:

  1. 於運動期間每隔10-20分鐘利用含糖飲品漱口5-10秒,可改善持續30至70分鐘的高強度運動表現。

  2. 這方法尤其適用於容易腸胃不適,或需要減肥/控制體重的運動員 (避免額外卡路里攝取)。

  3. 漱口法雖然方便有效,但若運動超過90分鐘以上,仍建議攝取適量碳水化合物,以防止因長時間運動而導致血糖下降(hypoglycemia)和醣原耗盡(glycogen depletion)。

  4. 運動員在比賽中使用此方法前應先熟習,減少出現不良反應機會 (如哽塞和干擾呼吸節奏),並應注意衛生。

  5. 有研究指在空腹下進行漱口法成效會較顯著,但為使肌肉醣原儲備 (glycogen store)處於理想水平令體力更充沛,較佳的做法為於運動前2至3小時先進食適量碳水化合物,然後在運動中途考慮配合漱口法。

 

結語

運動科學發展漸趨成熟,越來越多球隊和運動員皆積極實踐各種科學化訓練,適逢糖水漱口法這例子正因近期盛事而受到關注。當然,世上沒有一套方法適合所有人,影響表現的因素眾多,效果因人而異。然而,筆者相信認識更多新穎可行的方法將有助我們靈活變通,面對不同情況也能作出合適決策,長遠表現自然更上一層樓。

篇幅所限,今篇先寫到這裏。不知大家又對Carb Rinsing 有甚麼意見呢?😉

 

 

(感謝註冊營養師朋友為本文提供寶貴專業意見。以上內容只供參考,如欲獲取個人化運動飲食建議,建議尋求具運動營養背景的專業人士作評估。)

參考文獻:

  • Carter JM, Jeukendrup AE, Jones DA. The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2004 36(12):2107-11.

  • de Ataide e Silva T, Di Cavalcanti Alves de Souza ME, de Amorim JF, Stathis CG, Leandro CG, Lima-Silva AE. Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrients. 2013 6(1):1-10.

  • Jensen M, Klimstra M, Sporer B, Stellingwerff T. Effect of Carbohydrate Mouth Rinse on Performance after Prolonged Submaximal Cycling. Med Sci Sports Exerc. 2017 Dec.

圖片來源: New York Times

外國媒體報導:https://nyti.ms/2Jc7wTb

 

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