【運動科學怪人】下坡跑有助提升跑步經濟性嗎?

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長跑需要長時間輸出,即使每一步消耗一點兒能量,最終累而浪費的能量其實相當巨大,而跑步時能量浪費多少與否,最直接的就是考量跑步時動作是否有效率,者在跑界中常稱為”跑步經濟性”。

在訓練學上想要提升”跑步經濟性”肌力訓練是一個具有科學廣泛實證的一個方法,原因在於強以有力的肌肉能更有效率地為身體提供向前的推進力,而且加快整個力量傳導到地面的過程,當然改善跑步姿勢及動作流暢度同樣有效提升”跑步經濟性”的效果,但目前直接使用跑步訓練提升”跑步經濟性”的訓練法仍然未有一個實質方法。

下坡跑跑步經濟性
此外下坡時下肢需要承受比平地時更大的垂直衝擊力,長時間訓練有機會改善牽張-收縮循環及下肢剛性。

 

下坡跑是目前看起來最有可能直接從跑步動作中提升”跑步經濟性”的訓練法。當下坡跑時,身體會受到地心引力吸引,達到身體平常無法長時間維持的速度,同時訓練下坡跑時觸地時間,騰空時間及步幅都會按比例增加;此外下坡時下肢需要承受比平地路跑更大的垂直衝擊力,長時間訓練有機會改善牽張-收縮循環(Stretch-shortening cycle, SSC) 及下肢剛性,使身體更有效率地運用外在的能量,從而達到提高”跑步經濟性”的訓練效果。

一篇科學文章就此作出研究,他們找來19名受到高度訓練的長跑運動員參與為期8週的訓練課程,參加者會分成兩組,一組為只有平地訓練組,另一組會專注於下坡跑的訓練,在整個過程中會進行前中後三個檢測日,在最後分別比對兩組在不同跑步如跑步運動表現有關係的數據。

下坡跑跑步經濟性
實驗中的重點”跑步經濟性”亦沒有任何提升。

 

結果顯示兩組受測者不論在平跑及下坡跑的跑速上有些微的進步,而觸地時間,騰空時間及步幅,兩組在訓練前後都沒有顯著進步。而實驗中的重點”跑步經濟性”亦沒有任何提升,所以文章亦總結下坡跑訓練對於”跑步經濟性”並無任何訓練效果。

而團隊認為訓練沒有效果的原因在於下坡跑時身體雖然會以更快的速度前進,下肢亦需要受承更大垂直衝擊力,但同時下肢為了需要花費額外的能量保持身體平衡,更可能因此改變跑步時的動作姿勢,最於在各種因素下令下坡跑無法提升跑手”跑步經濟性”。

下坡跑跑步經濟性
一般業餘運動員使用下坡訓練法可能或多或少會出現些微效果,如有興趣亦不妨一試。

 

可是這個實驗的參加者均為高度受訓的運動員,也有可能下坡時的訓練強度無法達到任何身體負荷,亦無法令身體產生任何適應反應,因為可以判定受訓對象如果是高受訓個體時基本上無效。但對於一般業餘運動員,使用下坡訓練法時可能或多或少會出現些微效果,因為他們身體可塑空間仍然很大,所以一般跑友依然可以把下坡跑加入訓練計劃當中,有機會會出現意想不到的效果。

 

參考資料:

Andrew J. Shaw, Stephen A. Ingham & Jonathan P. Folland (2018) The efficacy of downhill running as a method to enhance running economy in trained distance runners, European Journal of Sport Science, 18:5, 630-638. 

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