【運動科學怪人】衝刺式Interval訓練一樣對長跑有幫助?

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跑Interval近年好像變了一個風潮,無論男女老幼,練長跑定短跑都會用到Interval作為其中一種訓練方法,一般建議練Interval都是跑3-5分鐘,訓練休息比1:1,心跳率儘量保持喺80-90%之間,一個星期練一至兩日,主要目標是提升乳酸閾值和抗疲勞嘅功能,普遍練習了Interval一段時間之後可以延長到達疲勞的時間,意味著可以跑耐一點才會覺得累,但城市生活節奏急速,一次Interval分分鐘要用一個小時的時間,如果在加強跑步強度,同時增加休息時間,例如訓練休息比1:5,無疑可以訓練得更有效率,但對長跑是不是真的有用呢?

一般3-5分鐘一節的interval對於提升長跑運動表現已經有大量文獻證明,而衝刺型Interval是在較短時間和距離,加上用人體最大速度去訓練 ,但此方法是否可以提升長跑表現呢?

在一篇文獻中,有一班科學家找來16個受測者,實驗分為訓練前檢測、兩週訓練期、訓練後檢測,三個階段作為整個實驗的主軸,當中檢測會收集3000米計時成績和90%最大有氧運動耗儘測試,而訓練階段一共會進行兩週,一週只會有三節訓練,每一次訓練衝刺跑組數都不同,但都會用30米衝跑配合4分鐘休息時間為一組,訓練課表如下圖。

在比對訓練前後成績之後發現其中四個項目有明顯改善,另外一項就未有太大變化。最大有氧運動耗儘測試在兩週訓練後平均有2.8%增長,理論上即是運動員帶氧能力有所提升;力量測試方面,每個有參與訓練的運動員都有2.9%力量提升,原因可能是神經肌肉徵召率變大,導致運動時可以產生出更大力量;跑步效率因為衝刺訓練變好,直接增加跑步經濟性,令到疲勞值減少同有氧運動能力提升,單純歸因於跑步技巧改善;計時成績結果相當特別。3000米成績的確有所提升,大概有5.7%進步,另外,實驗中額外再檢測2000米、5000米、1公里,計時成績測試上2000米、5000米都有所進步,但是對於1公里成績就無太大幫助。

雖然實驗結果顯示,雖然衝刺型的Interval對於長跑成績可能並非太過有幫助,但這種訓練方法目前認為對中距離跑步有訓練效果,所以如果訓練中距離長跑,加入衝刺型的Interval或多或少都有些微幫助,但是如果想用來訓練長跑可能就未必有效,當然可能與實驗中,訓練階段的長短有所關係,所以到底衝刺型Interval會否有助於提升長跑運動表現,仍然需要更多的研究去證明。

 

參考資料:

Six Sessions of Sprint Interval Training improves running performance in trained athletes(Jerome Koral, Dustin J Oranchuk, Roberto Herrera & Guillaume Y Millet)

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

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