【黃金指標】最準確的心肺耐力測試 (附實例)

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最大攝氧量測試 (VO2 Max test),是國際公認衡量心肺耐力的黃金標準,反映一個人身體利用氧氣的能力。根據測試數據可評估當前體能狀況和制定合適的訓練計劃,在頂尖運動員層面一直受廣泛採用。

方法:

● 運動員一般須在客觀環境 (如溫度和濕度)受控制的實驗室進行單車機或跑步機測試。

● 整個測試長約10至20分鐘,起初的強度十分低,但隨着時間會逐步加強 (如單車機的阻力或跑步機的速度和斜度),一直加到受試者極限力竭為止。

● 測試期間需戴上面罩收集氣體,透過精密感應器來計算攝入和呼出的氧氣量,和身體使用的燃料 (醣份/脂肪)。

 

得出的數據:

1. VO2max 數值 (一般人約30-40,有運動習慣的約40-50,世界頂級耐力運動員可達80-90 ml/kg/min)

2. 個人真實最大心率 (坊間220-年齡這粗略公式其實誤差頗大,一般不會在專業訓練層面使用)

3. 運動強度與心率的關係 (讓你知道個人最適合的訓練心率,這又是因人而異的)

4. 乳酸與心率的關係 (來調節無氧和有氧能量系統訓練)

 

實例應用:

早前,筆者便在一項跑步研究招募了一位本地頂尖長跑運動員 (22歲,10km<34分,曾奪渣馬青年組冠軍) 和他的教練。這位運動員即將前往肯亞高原訓練,測試目的是比較他訓練期前後的變化。

他的部份測試結果如下:

  • 最大攝氧量: 61 ml/kg/min
  • 個人最大運動心率: 186
  • 乳酸閾值 (Anaerobic threshold, AT)心率: 172 (無氧與有氧系統的交界點)
  • 有氧系統能承受的最高配速: 15.0km/h (斜度 8%)

透過數據,教練能夠更該運動員的身體狀況,準確地針對弱點去調節每節練習的內容,制定最合適的目標訓練心率。 

舉例說,若他想加強運動員的有氧耐力系統 ,一般會把訓練強度設定在 AT心率 (172) 以下。反之,若是想加強抗乳酸能力 (應付較短途賽事),便會設定強度在 AT心率附近甚至以上。

現時這位運動員正在受訓期中,很快會再作同一測試。希望他透過專業、有系統的科學化訓練,能突破自我,創造佳績!

原文: EP Fitness & Health

文獻參考:

Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts. Sports Medicine, 39(6), 469-490.

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