講咗咁耐,今次想講訓練/筋膜類,pinpoint 少少訓練principle同SMFR嘅方法。
練肌肉就得?—思考活動方式!
ITBS嘅力學問題,近端嘅成份比較多,之前講過其中一樣,就係落地時,大脾內收會比較多。因此,引發好多人話:”ITBS要練強abductors!” 呢一點我十分同意,但喺訓練嘅概念上會有啲意見。
首先睇返力學,ITBS患者腳踭觸地時:
- 大脾內收較多
- 膝頭內旋較快(主要因為肌骨內旋)
- 膝頭向外用力嘅moment (膝頭擺外)同正常人冇大分別
即是(PT、Physio、教練要識睇丫):
- Hip eccentric abduction 弱/ concentric adduction 強
- Hip 高速嘅 eccentric external rotation 弱/concentric internation rotation 強
- Hip 嘅 concentric abduction & external rotation 未必咁弱
(唔識啲字,留意sportential live啦!)
由此得出推論,若果訓練Abductors:
- 要練 Eccentric (或者Isometric,因為觸地)
- 要練 高速/high load acceptance external rotation & abduction
- 除非唔識控制,練concentric 未必咁有用
(睇返sportential 之前嘅instagram video 啦!)
另外,疲勞都係ITBS出現嘅因素之一,甚至會變咗”坐低跑”。所以當選擇合適嘅肌肉活動方式,都要考慮訓練方式: 確保相關肌肉(e.g. abductor) 做到該活動後,要將活動嘅耐力增強,比較適合喺非tempo run program入面出作訓練。
記著,最sports specific training 就係做返該項運動:
你嘅abducttor可以訓/坐/企控制得好好,但唔代表跑控制得好。
碌ITB?— 睇真啲解剖學!
話說在頭,我哋從來唔會叫人碌條ITB!睇返之前嘅ITB解剖學:
- ITB係厚 fascia,似tendon、ligament,基本冇乜伸延性
- ITB週邊好多fibres駁著,其中有4舊主要嘅肌肉
- Gluteus Maximus
- TFL
- Vastus Lateralis
- Biceps Femoris
唔使我哋講都知,肌肉先有伸廷性。所以,唔會咁無聊碌嘅冇伸廷性嘅嘢!
而且,用Achilies’ 做例子:
Achilies’ tendon 覺得緊,你會拉/碌小腿肌肉;同樣道理,ITB緊,你係應該碌/拉佢嘅肌肉!
第二,雖然你直接碌都會碌到四頭、後肌,但係一來效率唔高;二來,你直接增加咗ITB嘅strain,唔係一個可取嘅做法。若果要碌,我哋就主要碌相關嘅肌肉,維持返“被動肌肉平衡”
總而言之,只要你諗得出,都可以係訓練方法,重點喺你有冇訓練嘅principle。
- 練 concentric, eccentric, isometric?
- 練 strength, power, endurance, mixed?
- 練static, dynamic?
- 碌肌肉/筋?
只要明白箇中原理,世事萬變不離其中!
Reference:
- Brukner P, Clarsen B, Cook J, et al. Brukner & Khan Clinical Sports Medicine: Injuries: Vol. 1. McGraw-Hill Australia 2016
- Fairclough J, Hayashi K, Toumi H, Lyons K, Bydder G, Phillips N, et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee : implications for understanding iliotibial band syndrome. J Anat. 2006;208:309–16.
- Miller RH, Lowry JL, Meardon SA, Gillette JC. Lower extremity mechanics of iliotibial band syndrome during an exhaustive run. Gait Posture. 2007;26:407–13.
- Noehren B, Davis I, Hamill J. ASB Clinical Biomechanics Award Winner 2006 Prospective study of the biomechanical factors associated with iliotibial band syndrome. Clin Biomech. 2007;22:951–6.