【Energy up】 跑馬拉松 四種能量必需品

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出發前別遺漏以下物品。

參加馬拉松跑步比賽或其他長途比賽也好,必備的裝備總會包括計步手環、號碼布(及扣針)、手錶、運動背心、運動短褲、襪子、運動鞋及防摩擦膏;此外,別忘了也要好好準備你的能量補給包。在比賽之前,確保自己帶齊以下四種必備補給品:

能量軟糖/能量果膠

你可以將能量軟糖或能量果膠放進腰袋裡,在到達10、12、20、28、35公里時拿出來吃,以補充跑步時流失的碳水化合物,保持體能繼續跑下去。在一般情況下,跑手每小時需要補充大約30克碳水化合物(體型強壯或講求速度者需要60甚至90克)。不過,請確保在平日的訓練裡,你也保持這個補給習慣。大部分軟糖及果膠,每包含有25克碳水化合物。

電解水溶片

大量流汗或出鹽汗的跑手,可以在水中加少量電解質再飲用。一般來說,這類電解水溶片的熱量較運動飲料低,同時能有效補充流失的電解質。

運動飲料

足夠的糖原儲備能夠提升你的運動耐力,以應付艱辛的馬拉松比賽。在賽前一小時喝一至兩杯運動飲料,能夠幫助你攝取額外的碳水化合物,同時也具補水作用。

咖啡因果膠

當你跑到36公里,這個秘密武器便是時候出動了!咖啡因果膠有兩個好處:第一,它內含碳水化合物,能為你的肌肉和大腦提供能量;第二,它的咖啡因(30至50毫克)能令你產生良好感覺。研究顯示,在跑步時服用少量咖啡因能夠減低主觀的吃力感,換句話說,就是可以跑得輕鬆一點。

除了以上提到四項要額外添置的補充品,賽前一小時亦應一點小食。你可以進食含豐富碳水化合物 (carbohydrate) 的食品,大約50至150克,並只含少量蛋白質及脂肪,因為這類食品較容易消化。香蕉、能量棒 (energy bar) 或250毫升運動飲料皆是易於攜帶的補給品,賽前吃一吃,體力會多一些!比賽之前,始終需要都補充一些水分。在賽前兩小時可以喝下500至600毫升。有些大型比賽會安排跑手在選手村等候數小時,你大可以利用這段時間去一兩次廁所呢!

 

下篇會和大家更深入討論果膠的工用和用法。

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