【Jaclynutrition】增肌健康飲食須知

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想擁有fit爆身型?單靠狂做gym是沒用的,還要配合飲食。蛋白質是製造肌肉組織的原材料。每當我們跑步,推啞鈴時肌肉都會輕微撕裂。這時侯我們需要足夠蛋白質去促進肌肉恢復。當肌肉蛋白質製造比流失的速度快就能增加肌肉量。

我們每天需要進食多少蛋白質?

例如:一個70公斤經常運動的成年人,每天所需的蛋白質為70 x 1.2 至 70 x 1.7 = 84 – 119克

蛋白質換算

含高蛋白質的食物包括肉類,豆類,蛋及奶類製品。

換言之如一天要食80g蛋白質的話,大概要喝2杯奶,1杯乳酪,6安士肉,半磚豆腐及其他食物。其他食物大多也都含蛋白質,只是量不多,但也可以算在內。

健康地增加蛋白質攝取

肉類雖含豐富蛋白質,但同時也含較高的飽和脂肪。尤其是牛肉,豬肉及羊肉不宜吃太多。雞肉(去皮)和魚肉是較好的選擇。三文魚、吞拿魚、鯖魚、鱈魚等不但含高蛋白質,也含奧米加3,有助心血管健康,建議每星期最少1份(1份=掌心份量)。植物蛋白質如豆類的脂肪量較低,是較佳的蛋白質來源。奶類製品也可選低脂(每100g <3g總脂肪量)。透過均衡飲食是可以攝取足夠蛋白質的,額外的蛋白質補充飲料並不是必須的。👌

黃金蛋白質補充時段

研究指出,空腹做運動會導致蛋白質流失,肌肉量減少。所以想增肌的朋友最好運動前食高蛋白質食物。研究又指一些剛開始舉鐵的朋友在運動後的蛋白質流失率可上升48小時之久。所以運動後的蛋白質補充也是很重要。運動後的一小時內補充蛋白質對增肌是最有效。

下一篇文章會帶大家到超市尋找健康增肌食品 😊

參考文獻:

ACSM Protein intake for optimal muscle maintenance: https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf

原文: Jaclynutrition

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