【One Small Step】低心率以外,仲有漢森

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「只差一點點」,這就是上年11月我對自己神戶馬的結語。

為了兩個多月後的香港馬拉松,希望能夠在悶熱的天氣下突破這「一點點」,除了持續練習,還參考相關書籍。在關於低心率、耐力的書以外,我翻得最多又使我感到有得著的,就是「Hansons訓練法」。

為什麼我會突然對這方法有興趣?主要是因為看到FB專頁「Jay 的跑步筆記」介紹。Hansons的練習比較多元化,不會只偏重間歇跑。這套訓練法有系統、容易記,一周跑六天包括幾種不同類型的訓練:輕鬆跑(easy)、節奏跑(tempo)、速度跑(speed)、強度跑(strength)及長跑(long),鍛鍊不同部位及系統。

輕鬆跑可以幫助恢復又可以鍛練慢肌,增加耐力;節奏跑就用來練習控制速度;速度跑增強無氧運動能力;強度跑以提高乳酸閾值;長跑鍛鍊肌力及增加自信心。每一個課表有其目的及指定速度及里數,按照自己的目標而推算,所以目標的切定是要合乎自己狀況,太高太低也會影響成效。

Hansons訓練法相當易記,隔天輕鬆跑,其餘日子分別有節奏跑、速度及長跑,差不多每星期模式大致相同,亦很均衡。重點是要你「累積疲勞」而又不至於過度訓練,所以跑量頗高。

近這兩個月,我參考這個方法,在平日低心率訓練再加上兩天的節奏跑及強度跑。跑量及強度増加了,每周的里數差不多80-90公里,期間我也覺得很疲累。但每次想到這個方法就是訓練你馬拉松的最後10公里,我就會甘心去練習。另外在教練提醒下,每節長課最後10公里會加入節奏跑,訓練身體疲勞時也能保持速度。

要注意的是身體反應,一旦有任何受傷就要調整。訓練期間,我也曾因一時增加強度而令身體不適,最後階段要把強度降低。今次香港馬拉松能夠以均速完成,做到PB,可能就是因為加入了一些強度及節奏跑。

每個人身體、心理、生活習慣都不同,沒有一套計劃是適合任何人,所以自己也要參考不同的訓練方法,從中學習。

 

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