【One Small Step】慢慢來,就會快——我的低心率訓練初體驗

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自從上次寫過自己「如何面對跑步樽頸」之後,不斷收到關於「慢跑」、「低心率」的問題,還問我「有冇下集」。答案是「沒有」,不過這證明了兩件事:

  1. 大家真的有看我的文章(撒花)
  2. 我寫得不夠詳盡,不夠清楚(掩面)

如果是這樣,那不如就寫一篇分享一下自己這幾個月的練習實況。

但話說在前頭,以下所說的,就是經驗實錄而已。相關做法、知識,都可以在網上、書中找到。歡迎互相交流,但我絕非教練,成績至今仍是十分馬虎,要學習的尚有太多,所以無能力指導各位。而且這是適合我的做法而已,還請大家對內容斟酌思考。

 

一、暫忘配速

「心率跑法」是指在特定的心率下訓練,從而逐漸提高心肺功能,同時也不會過度使用肌肉。所以跑之前第一件做的事,就係暫忘配速。我自己,會將跑錶畫面調到只顯示心率。

二、低心率有幾低?

我參考最簡單的方法:MAF180。(這是甚麼?網上一搜就有,在此不多說了)

按照這個方法,訓練心率上限是:180-年齡 。在特別情況下,才+5或-5微調。例如35歲,訓練心率上限就是145(即是180-35)。

這個方法簡單,但以年齡劃分,始終粗疏籠統,未必人人合適。其實還有更精確方法找出自己的心率區間,例如用儲備心率 (就是(最高-靜止心率)x 70% + 靜止心率)。有些人採用不同計算方法會有大差異,我自己就沒有,所以便選用簡單的 MAF180 開始。

 

三、低心率訓練的心理準備
當你決定要試這個跑法時,要有以下心理準備:
  • 九成人開始低心率練習,都會發現慢得難以接受。然而這只是暫時情況。不應覺得低心率跑就等於「慢跑」,它只是在某個心率下訓練。不管你配速多快多慢,原則只有一個:心率勿超上限;
  • 要見明顯成效(同一心率下配速變快),至少要三至四個月,有些人可能要半年以上,沒有耐性者不宜;
  • 中間最好沒有比賽或速度訓練(我並沒有跟足,在第三個月加了些速度課)。

四、我的第一課

不少人初試低心率,十居其九都會對我抱怨:「我跑得好慢」、「我要行咁滯」、「點解你咁快」。

你現在看,當然覺得我「快」。但如果我當天貼出自己的配速,大家一定覺得我不認真,7分速「hea跑」。好吧,現在不妨公開我第一次練習:氣溫26度,每公里7分半,平均心率140。你見下圖斷斷續續,因為我只能跑跑停停。最初幾次係好難,但慢慢地就會找到自己節奏。

五、一星期多少課?每次跑幾多?

這是另一個最多人問的問題。我試過上網查,答案是:大概每星期60至80公里。

我自己,其實也差不多。重點是因為低強度,就要時間及里數累積。直接一點說,就是幾乎天天跑,而不是一星期兩三次就可以做到。但也緊記,不可以突然超大幅增量,要每次跑完都有「期待明天再跑」那種感覺。另一個原因是訓練屬於低強度,能有效消脂,所以我會為了減脂而甘於多跑一點。 

六、何時見效? 可以加入速度訓練嗎?

自從這個練習開始,為方便檢討成效,我每次也跑差不多的路段,而且全平路。跑了差不多兩星期開始感覺順了,由四月平均配速每公里7分半,到六月的6分半,至現在大約6分鐘。網上資料提議,可以每個月找一天在同一路線做8公里測試。你會發現用同一心率會越來越快。步頻、步距也逐漸改善,近來比賽時我更發現連上斜也進步了。

來到後期,進展沒那麼多,我開始加入少少速度訓練,但只會一星期一趟,比賽也包括在內。

七、誰適合低心率練習?

長跑同其他耐力運動一樣,隨隨便便都超過一兩個小時,要靠良好有氧系統才可以有效運作。平時練間歇或tempo,未必能夠訓練有氧系統,到了長距離比賽,撞牆機會還是不少。

如果你最著重馬拉松(而不是10K、半馬),如果你很害怕受傷,不妨試試低心率練習。這個練習,非無代價,就是可能你的10K、半馬未必會「谷得起」。

說真的,一開始我也懷疑這種方法,但因為當時沒有比賽,加上夏天又到,難練太高強度,便姑且一試。過程中雖然有點悶,但我卻沒有氣餒。間中亦有向其他人提及,並不斷看相關資料去「證明」自己。

現在回看,一切都是緣份,如果沒有年頭的挫敗,我亦未必會肯去試新的練習方式。

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