【Polar跑步教室】利用5+2的訓練提升力量和速度,助你跑得更好

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初初跑步非常簡單,只要憑藉堅持,一直跑下去就可以了。基本的慢跑和耐力跑,只能夠有限度提升成績,但如果要跑得更快更遠,你需要進行一系列不同的訓練從而更快更容易提升自己的能力。

5種不同的體能訓練

你們平常會做哪些體能訓練以強化自己的肌肉呢?除了最常做的掌上壓和sit up,亦需要強化其他肌肉組群,如大腿後肌、背部肌肉和核心肌肉等。

  1. 平板支撐

    這有助訓練核心肌肉和背部力量,靜止動作以四肢支撐身體。動作維持30秒至1分鐘,每次做2至3組。

  2. 深蹲 / 半蹲

    下半身膝蓋蹲下屈曲的動作,主要以大腿四頭肌支撐。深蹲要求大腿有足夠的力量及膝蓋更大幅度屈曲,而半蹲膝蓋屈曲不會超過90度。重複動作10-15次,做2至3組為目標。

  3. 抬手弓箭步

    前腳向前踏步並屈曲至90度,後腳亦微彎曲向下,雙手向前伸直保持驅龫挺直。左右腳交替動作,每次做3組,兩腳每組分別重複動作10-15次。

  4. 大腿後肌

    俯臥在地下,單腳伸直靜止保持微微凌空狀態,雙腳交替。左右腳交替動作,動作維持30秒,兩腳分別做2至3組。

  5. 大腿外側

    側臥在地上,單腳伸直靜止保持微微凌空狀態,左右腳交替動作,動作維持30秒。兩腳分別做2至3組。

2種速度訓練的方法

除了訓練身體不同部份的肌肉,加強自身的速度亦非常重要。以下就有兩種訓練從而提升跑步速度。

  1. 快慢交替

    如100米快100米慢。快的時候需要達到你大約九成的最高速度,隨後慢跑,接着再進行衝刺。大約進行10至15次。

  2. 間竭訓練

    可以從400米至1公里的距離跑,速度比你平常10公里比賽的速度要求更快。目的是為了加強自身速度,當身體適應已較短距離跑更快的速度後,在耐力跑時更容易提高速度。

以上幾種簡單訓練能令你容易跑得更快更好的成績。

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