【Polar跑步教室】加強你的寬關節

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加強你的寬關節

有些跑手認為要跑得好,集中鍛煉腿部肌肉便已足夠。但是,如果我們要維持良好的跑姿、減低受傷機會及提升表現,我們必須鍛煉身體其他位置的肌肉,當中包括我們在本篇要介紹的寬關節。

不要只著重下肢訓練

寬關節主要提供大腿向前向後的活動能力,同時支撐著軀幹。假如寬關節受傷,會影響組成抬腿、換腳等動作,因此即使我們做了很多的下肢力量訓練,如沒有寬關節支持,四頭肌、小腿等亦未能充份發揮。

寬關節受傷問題

寬關節部份肌肉細小,不適宜過度拉扯或扭動,因此日常跑步時要留意腰部或寬關節會否扭動過多或左右不平衡,我們應盡量保持寬關節位於同一水平以減輕受傷風險。此外如果寬關節太緊,一旦受壓便很容易就造成受傷,所以跑手應多進行放鬆拉筋等動作使寬關節不會過緊。

 

以下建議三個有助強化寬關節的動作,各跑手可以多加練習。

 

  1. SINGLE-LEG DEADLIFT

身軀向前傾,提起左腳,然後向後踢,同時左手垂下,身軀與後腳成一直線,並且與地面成水平,完成後返回準備動作。右左兩邊各做12次為一組,並重複2-3組。

  1. SIDE LYING LEG LIFTS

打側身體躺下,右手撐著頭部,右腳微微彎曲支撐身體;左手叉腰,左腳保持伸直並向上發力提升,然後返回準備動作。左右兩邊各做30秒為一組,重覆2 – 3組。

  1. SINGLE-LEG HIP BRIDGES

身體躺下面向天,屈曲左腳,腳踭貼著地面。右腳伸值,利用左腳支撐著身體,呼氣、收腹並升起臀部及左腳,讓你的背部和臀部成一直線,然後返回準備動作並吸氣。左右腳各做15次為一組,重複2 – 3組。

 

 

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