【Polar跑步教室】受傷過後,再次起步

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熱愛運動的你有經歷過傷患影響訓練嗎?受傷患困擾時,往往要休息數天,嚴重的話甚至要花上好幾個月、甚至幾年讓自己康復過來。

當你克服傷患後,是時候穿上鞋子重拾以往奔馳的感覺。當你重新走到訓練場上時,有幾點要注意:

  1. 首先要確定受傷的部位是否已經不再感到痛楚,同時對你的日常活動沒有影響。
  2. 合理安排傷後訓練。適當的訓練可以促進損傷肢體的血液循環,改善損傷組織的新陳代謝及加促修復。
  3. 開始訓練時,你可嘗試以走路的方式慢行5 – 10分鐘,如感覺良好,便可以提升幅度和速度,以增加訓練強度。當確定受傷部份沒有任何不適,你便可以開始以低至中強度 (最高心率的60 – 75%) 輕鬆跑步,並逐漸恢復訓練。另外,你可以嘗試分開兩次20分鐘的緩步跑,並且對比前後兩次的感覺,小心留意受傷的部份會否感到乏力、酸痛、拉扯或刺痛等。其後可以提升緩步跑的時間至1小時,同樣保持以較低的訓練強度。
  4. 多做一些動態的熱身動作和拉筋,將有助提升關節柔軟度。同時,你亦可做些低重力和阻力的體能訓練,以助強化受傷肌肉部份,促進身體復原。
  5. 訓練量可以週期性逐步遞增。當受傷的部份在低強度訓練下沒有完全痛楚,你可以提升10%的訓練量,切忌一下子提高訓練,因為身體負荷過重有機會令傷患復發。
  6. 多休息以及保持飲食均衡,並跟隨已制定好的持續性訓練計劃,很快你便可以告別傷患,全情投入正常訓練。
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