【Polar跑步教室】如何降低靜止心率 (Resting Heart Rate)?

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如何降低靜止心率 (Resting Heart Rate)?

在訓練時,我們希望心率能儘快上升到目標區域,並且能維持在目標心跳區運動。但在完成訓練後,我們則希望心率能儘快回復至平穩、舒適的水平。據稱,五屆環法單車賽冠軍- Miguel Indurain 的靜止心率 (RHR)是 28bpm (每分鐘心跳次數),而筆者的最低心率卻是Miguel 的兩倍呢!

 

靜止心率越低越健康

一位成人的靜止心率一般介乎60 – 100 bpm,以香港人均壽命約85歲來計算,我們的心臟自出生起便會跳動約26億8千萬下至44億6千萬下。假若我們的心肌更加強壯,每次揼血更加有力,這樣,我們的心跳次數便會較少,而心臟負荷便會越小。試舉例,我們的心臟每分鐘能少跳10下,算起來一生便可少跳4億多下,這不是一個少數目,能為心臟帶來的好處也不少呢!例如是靜止心率較低,患上心臟病或心血管疾病的機會也較低。靜止心率偏高的人士,普遍會有活力較低、胸痛或不適、血液循環慢等問題。

 

專家的話:多做帶氧運動

假如你的靜止心率偏高,不用太擔心,因為有不少簡單的方法能讓你的心率放慢下來。最簡單的方法是學習放鬆、多作深呼吸及冥想。有時到郊外放鬆走走、暖水淋浴都會有即時的效果。而喜愛飲咖啡的人士則需特別注意,刺激物如咖啡因會引致脫水,心臟需更費力以穩定血液流動。而平時愛好杯中物的人士,酒精不但會讓你脫水,更會為身體帶來毒素,你的心臟需更費勁來排走它們。

如你希望更有效、長遠地降低RHR,進行帶氧運動是不二之法。長時間的心肺鍛練會助你的心臟調節血液流動,並按不同需要把氧份分配到身體各部份。有研究證實,長時間的帶氧訓練會正面影響副交感神經系統,降低靜止心率,讓血流量增加。

 

事實證明:間歇訓練是王道

當知道降低靜止心率及心肺鍛鍊的重要性後,我們便是要了解應怎樣進行這些訓練了。有研究證實,間歇訓練是一個有效的方法助降低RHR。坊間一般統稱快跑與慢跑(或休息)組合而成的訓練方式為間歇訓練,另外,現在很流行的HIIT 也是間歇訓練的一種。

間歇訓練極具多變性,無論是室內或室外均可進行。例如是當你在騎爬山單車,上坡的一段運動強度很高,而下坡的一段側可視為休息的時段。

如認為間歇訓練不太識合你,你亦可進行傳統的帶氧運動,例如是騎單車、跑步、游水等,每次訓練持續30分鐘,亦可助你改善心肺功能。

總的而言,持續運動、監測運動期間的心率及定期檢視靜止心率,讓你更了解自己的體能狀況,使你更加健康。

 

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