【Polar跑步教室】熱身做得好,跑步PB 做得到

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你每次進行跑步訓練時,無論是耐力訓練,速度訓練。當你更換好衣服後可能就會直接進行訓練,往往忽略了熱身一環 。

你可能會覺得熱身動作費時,你亦可能覺得熱身對訓練沒有很大的幫助,但其實熱身是整個跑步訓練當中重要的一環,讓你為接下來的訓練做足準備。

為什麼熱身是必不可缺少的

Lift.Run.Perform的創始人瑪麗‧約翰遜(Mary Johnson)解釋說:“當我們開始運動,無論是肌力還是跑步訓練,我們的關節及韌帶均會受壓,並為身體帶來負荷。” “熱身能逐漸提高心率,促進血液進入肌肉,增加體溫等,幫助身體為應付壓力做好準備。” 隨著體溫升高,氧氣能更快輸送到肌肉和心臟提升輸出效率,最終提升運動表現。 

此外,熱身可幫助肌肉更快收縮及放鬆,有研究指出,由於黏滯阻力降低,熱身能改善肌肉力量及強度。約翰遜說:“簡而言之,熱身讓我們在運動時有更好發揮,並幫助我們的肌肉更加有效力量好。”一切都是有科學理據的。

我該進行怎樣的熱身

熱身動作應按你將要進行的運動作出相應調整。例如你將要進行一課短距離、高強度的衝刺訓練,你需要20-30分鐘的充足熱身,讓身體做好充份的準備;如你將會跑一個馬拉松比賽,則無需要花太長時間進行熱身,不過熱身仍然不可缺少的,最好比賽前先做一連串的動態熱身,往往便能達到所需效果。

常見的動態熱身動作

  • 前後踼腿

  • 左右擺腿

  • 最強拉伸 ( World Greatest Stretch)

  • 側併步

  • 抬腿跑

影片來源:Dynamic Warmup from Mary Johnson on Vimeo.

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