【Polar跑步教室】能量系統訓練與心跳監察

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能量系統訓練

很多跑手都會監察心跳和使用不同的心跳強度作訓練,無論是跑步的新手、著重數據分析的跑手,還是超馬愛好者,心跳的指標對他們都非常重要。

利用適合的裝備 (如任何Polar心跳錶),你便可監測跑步時的心跳及是否保持在恰當的心跳區。方法看似很簡單易明,但如果想有更好的訓練效果,我們要先了解心跳正反映著甚麼。
不同速度,不同的能量系統

1. 有氧系統訓練

有氧系統達到50-70%的最高心跳,主要使用脂肪作為能量轉換。當你慢跑的時候身體就是使用這組系統來緩緩驅動你的身驅,雖然要再慢跑的時候才會使用,但持續時間可以達非常長時間,並且不會產生乳酸。

2. 無氧系統訓練

無氧系統達到80至95%的最高心跳。透過高速和高強度訓練來突破極限,而且持續時間較短,大約2至5分鐘。使用無氧系統令身體製造過量乳酸,但因乳酸未能夠即時排走,乳酸積聚在肌肉就會造成酸痛的感覺,當你全力衝刺400米就是在使用這組能量系統。

3.乳酸閾值系統訓練

乳酸閾值系統訓練達到70 – 80%的最高心跳,是一同時使用有氧和無氧系統的訓練,速度會比慢跑快,持續時間大約只有10公里,但會視個別人士體質而有所不同,而這種系統訓練同樣會產生乳酸出現的情況,不過因為身體有足夠能力將乳酸從肌肉排走,所以乳酸不至於造成疲勞及肌肉酸鹼值改變,然而一旦速度加快時,心跳加快,令到身體製造更多乳酸未能夠即時排走的時候便會負荷過重,形成乳酸積聚,這就是為甚麼盡力跑一個5公里和10公里都會有肌肉酸痛的情況,一但乳酸積聚過多,你便要減慢速度重新使用有氧系統。

以上三組截然不同的系統可分別透過間竭跑、速度跑和長距離慢跑來加強系統的運作,使你跑得更快更遠。

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