【Polar跑步教室】自我訓練 – 跑步資源指南

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自我訓練

很多人為了挑戰自己而選擇跑步。當完成了人生中第一場的跑步比賽,不論是10公里、半馬拉松、甚至馬拉松賽事,你都會享受到超越自我的成功感,期望繼續締造新成績。而有系統的訓練,能助你進一步地提升訓練效率。可是,不是每位跑手都有時間、資源尋求專業的跑步教練助他們規劃訓練的,哪可以怎麼辦呢?其實,你也可以成為自己的教練,隨時會有意想不到的成績呢!

以加拿大跑手Calum Neff為例,他便是自己的教練。他是現時嬰兒車手推半馬拉松及馬拉松賽事的世界紀錄保持者,而且他更參與過很多艱辛的賽事,當中包括2013的Canadian Death Race,最終獲得全場第4名的成績, 以13小時54分鐘完成125公里賽事。

Calum 分享經驗,告訴我們要成為自己的教練並不容易。你需要自我推動,保持動力,你亦需要多加利用適當的電子設備,如運動手錶,讓你能更準確掌握身體對訓練的反應時怎樣的,避免過度訓練或訓練不足。除此之外,你亦需要一定的運動及訓練知識去配合,使你能結合理論與實踐,使訓練成效大大提升。以下是Calum為大家提供的不同閱讀材料及有關自我訓練的網上資料,當中他更提供了一系列跑步訓練法予各位自我訓練的跑手們作參考。

 

閱讀材料

  1. LORE OF RUNNING BY TIMOTHY NOAKES

雖然有些舊,但這本書仍然是有關跑步訓練的「聖經」及十分具有資訊性。

 

  1. DANIELS’ RUNNING FORMULA BY JACK DANIELS

另一著名的書籍,提供不同步速練習數據計算予自我訓練跑手。

 

  1. TRAINING ESSENTIALS FOR ULTRARUNNING BY JASON KOOP

一本有關如何令你跑得更聰明、更快的超級馬拉松書籍。

 

  1. RUNNER’S WORLD AND TRAIL RUNNING MAGAZINES

提供不同訓練作參考,可因應個人訓練進度加插於訓練時間表中。

 

 

網上參考資料

NATE JENKINS TRAINING
這個網誌列出了過往一些有名跑手的跑步練習供,自我訓練跑手們作參考

 

POLAR FLOW
免費的網上平台,透過你手錶的資料將記錄同步至你的個人網誌,使用這個平台即時制定訓練目標,分析個人紀錄及監察進度等等。

 

RACE EQUIVALENT CALCULATOR
預測計算機,你可以把最近的成績輸入然後推算出你於其他跑步距離中可達到的時間,從而訂立目標。

 

跑步訓練建議

3分鐘間歇訓練
每3分鐘進行一次5公里跑的比賽速度,如果你的5公里個人最佳時間是20分鐘,那你便需要用在3分鐘完成大約750米即 4 min/km。休息1分鐘後重複10至12次。當你達到這個預期的訓練時間後, 這個步速便是你10公里的比賽速度了。

 

馬拉松步速
馬拉松講求的是穩定的步速,以便控制有足夠的體力能夠順利完成42公里的賽事。每一節的馬拉松訓練應該要跑到10公里以上。練習可拆分數公里重複三次至五次,例如進行5公里跑重複三次至四次,隨後逐漸加長次數或加快速度。當建立良好的耐力基礎,比賽時就能發揮得更好。

 

短距離間竭跑
即使你主要是進行長跑,但亦需配合爆發的訓練。跑手可以多進行100米衝刺及100米放鬆跑,重複數次從而提升個人最快速度,並能保持肌肉一定的爆發能力。

 

 

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