【Polar跑步教室】體能訓練助你提升運動表現

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任何一項運動都需要有良好的體能,才能達到最佳的表現。如果沒有足夠的肌肉耐力,即使心肺能力再好,也不能支撐身體繼續前進。

我們可透過適度的力量訓練,以穩定的核心和上下肢肌群,並提高的運動效率,以及減少運動損傷。 因此,如您認真地想改善跑步表現,便不要忘記每週加插2 – 3課體能訓練,這將助保持正確的跑步姿勢,讓整個身體達到平衡和穩定。

以下是一系列的體能訓練及穩定性的練習,持之以恆,定能讓大家在運動時可以更有力、更穩健。

 

1. 弓箭步(Lunge)

我們日常生活中的抬腿、蹲下、上樓梯等活動所使用到的肌肉,其實和弓箭步所用到的肌肉群大致一樣。進行弓箭步訓練過程簡單,但效益卻很高,能有效提高大腿四頭肌的力量。

從抬腿、踏出、腳肘踩實地面,膝蓋向下等這些簡單的動作看似很容易,但其實亦需要一定的力量和平衡。持續弓箭步這個動作有效提高腿部的力量和支撐承托力。

  1. 上身需要挺直,預備動作時雙腿與兩肩成同一闊度。
  2. 一隻腳向前踏出,讓大腿、小腿和膝蓋成90度,留意膝蓋不會過於傾前,膝蓋應與前腳腳尖成水平直線。
  3. 後腳腳趾踩實地面,初學者後腳膝蓋可以輕觸地面,當有一定經驗及平衡力後,後腳膝蓋可以輕微離地。
  4. 動作維持1至2秒後雙腳可以收回,並嘗試另一隻腳,來回20次。

 

2. 平板支撐(Plank)

平板支撐主要鍛煉腹橫肌及能有效鍛煉身體核心肌肉群。平板支撐能夠固定運動時腹部過度扭動的情況,增強腰部及背部的穩定性。

  1. 身體俯臥在地面,雙手手肘屈曲呈90度。
  2. 一雙手前臂支撐着地面,身體離地,雙腳腳趾指地。
  3. 收緊腰腹及臀部肌肉,留意雙腳和身體應同一直線,避免臀部及背部升起。
  4. 靜止及維持30秒至1分鐘,保持平穩呼吸,重複做三次。

 

3. 掌上壓 (Push up)

掌上壓是利用自身重量來鍛煉手臂及胸部肌肉,因為不受場地規限,是常見的鍛煉動作。此動作主要鍛煉胸肌、二頭肌及三角肌,因應手臂彎曲的幅度和雙手支撐的距離會有不同的訓練效果。

  1. 雙臂分開,拉開至微微比膊頭闊的距離。
  2. 雙腳腳尖踩實地面,腰部挺直並與肩部和頭部成一直線。
  3. 手肘向外分開,並慢慢下降身軀,身體向下時,手肘應呈90度。
  4. 動作稍為停頓後,手臂及胸部發力使身體向上推,同時吸氣,並還原至預備動作。
  5. 重複動作10 – 20次。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 捲腹(Crunch)

捲腹主要是鍛煉腹直肌,通過腹直肌收緊以達到脊柱屈伸來強化腹部的動作。

好多人會誤以為捲腹的動作要求及效益與仰臥起坐(sit up)大同小異,但其實兩者是不同的。仰臥起坐時是由平躺屈膝至坐起的動作,在訓練過程中,下背部會完全離開地面;而捲腹只有微微捲起上半身,肩胛骨離地,下背部仍然貼在地面。仰臥起坐主要刺激了髖關節附近的肌肉,對於腹肌的訓練效果很有限,而捲腹則針對腹部肌肉訓練。

在捲腹動作中,下顎收緊,頸部保持固定,用腹部力量帶動身軀。

  1. 身體仰臥地上,雙腿合實彎曲,雙手放鬆放在頭後近耳邊
  2. 緩緩將上半身抬起,肩胛骨離地,利用腹部力量帶動身體,不要依賴手部或腿部力量。保持平穩呼吸。
  3. 將身體上腹以上微微捲曲,留意背部下半部份應貼在地面,保持腹肌緊收停頓約2秒,緩緩吸氣並還原至預備動作。
  4. 動作維持10至20次。

 

5. 深蹲(Squat)

深蹲是一個大範圍動作,可以鍛煉身體多組不同肌肉,包括大腿後肌、四頭肌、小腿、下背和腹部。深蹲會運用到髖關節與膝蓋的力量,增強你肌肉的協調性及穩定性。加強膝蓋兩邊肌肉,以減低膝蓋傷患。這動作效用很高,但卻很容易做得不正確。因此,大家要特別留意動作的細節。

  1. 雙腳距離稍比臀部寬,腳尖微向外,後背保持挺直。
  2. 身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手伸直胸前平放。
  3. 還原至預備動作,並重複10至15次。

 

 

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