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【Polar跑步教室】4種讓你身體積極恢復的運動

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當今日極度艱苦的訓練令你疲憊不堪,你大抵會希望明天的訓練內容是打旽及在床上享受早餐,這些休息活動都會讓你身體慢慢恢復。在這時候,其實進行一些低強度運動都會有助身體積極恢復,減輕肌肉的酸痛感,讓你感覺變得更好。下次完成訓練負荷較大的運動後,不妨嘗試以下4種運動來加速身體恢復吧!

如果你是個老練的跑手…

來一個30分鐘的輕鬆跑,透過心率錶管理速度或監測心率,讓心率在你最大心率的60 – 70%範圍內,都有助身體積極恢復。

如果你感到肌肉酸痛…

利用泡沫軸 (foam roller) 為自己的肌肉疼痛處緩慢地按壓以作舒緩。在不會引致過度疼痛的情況下,將肌肉崩緊的地方以身體的重力壓在泡沫軸上,由肌肉的未端 (即接近你身體的那一方) 向外滾動。滾動時在感到敏感的地方停留並壓下約30秒,直到崩緊的感覺下降後可繼續滾動。

如果你只想坐在機器上作帶氧運動…

你可坐在單車機、橢圓機或划艇機上作30 – 45分鐘的運動,確保你運動時的心率保持低水平,即在1至10級的感覺盡力程度評級中,你的盡力程度達到4左右。

如果你感覺良好及很想活動
帶氧及積極的恢復運動不一定要使用機械或道具,透過組合不同的動作做徒手訓練能達到同樣效果。以下例子可供參考︰

先作8-10分鐘的熱身運動,如用泡沫軸滾動作按壓、臀部運動(當中包括用運動帶綁著腳跟位前進,後退和對角線走路)、屈膝側躺的蚌式腿部開合 (Clamshells) 和小腿及臀部拉筋等動作。

然後,重覆以下動作約30 – 45分鐘,在整個過程中,保持你的心率低於你最大心率的70%︰

  • 抬腿步行15次
  • 體重深蹲10次
  • 開合跳20秒
  • 平板支撐30秒
  • 側面下蹲15次 (從側轉動到另一邊)
  • 跳躍15次
  • 體重下蹲10次 (每邊5次)
  • 橫向跳躍15次
  • 後跨步15次
  • 下蹲、深蹲及側面平板維持30秒

最後,做些緩和動作包括鴿子站立 (pigeon pose) 、下犬式姿勢 (downward-facing dog) 並深呼吸5次及嬰兒式 (child pose) 以作舒緩。

(以上資料由Polar提供。)

 

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