【Polar跑步教室】5公里、10公里、半馬、全馬準備方法大不同

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圖片來源:Polar

不少跑者都會將挑戰馬拉松比賽視為跑步的最終目標。但當你準備參加馬拉松賽事前,你的5公里或10公里賽事是否已經達到目標時間?訓練應當循序漸進,當你達到10公里的理想成績後,便可以更上一層樓,逐步挑戰半馬及全馬賽事。

準備5公里賽事

1. 切勿在沒有準備的情況下參加賽事

如果你初學者,也要恆常進行2 – 3 公里的慢跑以應付5公里賽事的距離,但千萬不要少看5公里賽事的運動強度,距離愈短有時賽事強度愈高。

2. 5公里讓有經驗的跑手挑戰更高速度

更高速度的訓練對心臟的刺激會更大。跑手可以透過間竭跑及短途衝刺,來提升短距離如5公里的PB (最佳時間),同時有助提升較長距離的速度。

準備10公里賽事

  1. 多進行6-8公里持續跑
  2. 逐漸加快持續跑步速,或增加訓練距離

10公里比賽說長不算長,說短亦不算短,但只要有足夠訓練,一般跑手應可完成賽事。

準備半馬及馬拉松賽事

  1. 訓練需要更加認真及有系統,利用心率錶記錄每課訓練,並定期回顧訓練進度以作出適當調整。
  2. 保持足夠訓練里數,約每週80 – 100公里會較為理想
  3. 訓練應以長距離訓練為主,每節訓練總距離大約12至15公里
  4. 週末可進行較長距離模擬比賽的長課訓練,但同時亦應監測恢復情況,不宜操之
  5. 體能訓練及體重控制亦非常重要,加入體能訓練助肌肉能更有效改善或保持良好的跑姿,並支撐身體完成長距離的賽事。
大家需謹記:每個人的身體及目標都不一樣,不是所有跑手都要參加馬拉松。只要能讓你保持動力及得到滿足感,即使是參加5公里或10公里賽事,也是很好的挑戰。

參考資料:

POLAR官網

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