【RMAC實戰訓練】跑完第二日肌肉酸痛,真係因為「乳酸積聚」﹖

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跑完第二日肌肉酸痛,真係因為「乳酸積聚」﹖

相信很多跑手都會試過,劇烈地練完一課後,翌日起床時感覺周身肌肉酸痛,有些人以為是肌肉內的乳酸積聚導致肌肉酸痛,但這個概念已經過時了,近年研究指出,運動後翌日的肌肉酸痛根本與乳酸無關。

劇烈運動後為什麼會肌肉酸痛?

身體的肌肉在劇烈收縮時會產生乳酸,乳酸會阻礙血液流通,讓我們感到雙腿已不能再繼續高速前進,這是身體的一個自我保護機制,研究人員發現,當肌肉負荷十分大,開始進入無氧代謝階段,包括乳酸等酸性代謝物會堆積起來,刺激神經末梢而產生疼痛感覺,避免肌肉因過度收縮而造成傷害。

乳酸會留在身體多久?

運動完幾個小時的肌肉酸痛,是由於乳酸堆積而造成的。研究人員經已肯定,乳酸濃度在停止運動後1-2小時內已經回復正常水平,並被轉化為能量,以供應肌肉活動之用。較明顯的肌肉疼痛感覺通常在停止運動後8-24小時內逐漸出現,維持約24-72小時 (即1-3天) 不等,視乎每人的身體狀況而定,通常身體狀態較差的人,出現肌肉疼痛的時間較長。完成一課高強度訓練後的翌日全身肌肉痠痛,並不是什麼「乳酸積聚」,要增強肌肉力量,需要身體推動肌肉能力至極限,而這會導致肌肉微細纖維的撕裂,這種運動後出現的痛楚 (exercise-induced muscle damage),生理學上稱之為「延遲性肌肉疼痛」Delay Onset of Muscle Soreness (D.O.M.S.)。當身體再次恢復時,這些肌肉會比以前更強壯。

促進恢復有3 tips

  1. 緩和運動如輕鬆慢跑和靜態伸展有助促進肌肉恢復,減少疼痛,有關伸展可參考之前在緩和運動一文中所提及的伸展動作和方法。
  2. 營養補充是不可忽視的,蛋白質有助修補肌肉組織,可選擇魚類、蛋類和豆類等這些蛋白質含量較高的食物,補充足夠水份能幫助身體排出毒素,並加速新陳代謝。
  3. 充足睡眠擔當著重要角色,休息能讓身體和心靈也得以放鬆,睡眠時身體會釋放生長激素,有助盡快建立和修復肌肉組織,建議每晚有8小時之睡眠時間。

大家記住喇,練習完第二日的肌肉酸痛並不是因為乳酸積聚所致,那些痛楚是因為「延遲性肌肉疼痛」(D.O.M.S.)。下次再同大家分享有關運動生理上的知識。

 

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