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【RMAC實戰訓練】呼吸肌肉訓練

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跑手們在訓練時除了核心肌肉訓練,如能在訓練中包含呼吸肌肉訓練,便能事半功倍,研究顯示、呼吸肌肉訓練可以加大肺活量,這對高強度的運動有幫助,也可以增加運動時的耐力,那什麼是呼吸肌肉﹖今天就來認識一下。

呼吸肌肉在任何運動中也擔當著非常重要的角色,這分為吸氣肌肉和呼氣肌肉。

吸氣 (inhalation) 肌肉

 

吸氣時主要運用到的肌肉包括橫膈膜、外肋間肌和部分頸部肌肉,人體吸氣主要靠主動收縮使胸腔擴大,使肺內壓力降低,當肺內壓力低於大氣壓時,空氣便會吸入肺部。

 

  呼氣 (exhalation) 肌肉

 

呼氣時主要運用到的肌肉包括內肋間肌、背部和上肢肌肉、腹直肌、腹內斜肌等,呼氣同樣是因為壓力差的緣故,把空氣呼出。

 

 

呼吸肌肉可以透過訓練來強化,增加通氣能力,較普遍鍛煉呼吸肌肉的方法是採用呼吸訓練器或腹式呼吸,呼吸肌肉訓練器有點像呼吸肌肉的啞鈴,肺活量增強了,耐力運動表現也會有所提升。練習腹式呼吸時,常見的錯誤是主動用了腹部收縮來配合肺部呼吸,正確的腹或呼吸是利用橫膈膜的擴張與放鬆,讓空氣自然入腹腔,使腹腔膨脹,吸氣和呼氣時應盡量緩慢而深長,靜下心來體會橫膈膜的收縮和放鬆。

對於長跑的影響而言,當你每一次呼吸能吸入更多的氧氣、更徹底地排出二氧化碳時,你便不需要花多餘的力氣、靠較高的呼吸頻率以維持氧氣需求,身體在同樣的運動強度下,血氧交換的效率也會更好,心跳與肌肉負擔也能因此而降低。當你用深層的腹式呼吸進行體能訓練時,也會因更好的呼吸效率,能讓肌肉更快速地得到氧氣,也更有效地排除代謝廢物,因而能承擔較高的訓練強度或較長的訓練時數,進而達成訓練目標,提升體能表現。

對於晚上跑完步受失眠所影響的跑者來說,藉由緩慢而深長的腹式呼吸法,可以刺激掌管放鬆的「副交感神經」系統,減輕焦慮、緩和不安的情緒,有助於在睡前讓頭腦進入休眠狀態,隨著呼吸頻率不再急促,心跳也隨之穩定,身體肌肉放鬆下來,預備關機一夜好眠。

參考資料︰

Illi, S.K., Held, U., Frank, I., & Spengler, C.M. (2012). Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals. Sports Medicine, 42(8), 707-724.

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