【RMAC實戰訓練】慢跑Cool down就足夠?

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上次講完熱身,今日就同大家講下緩和運動 (Cool down),台灣會稱之為「收操」,去年暑假前往國立臺灣體育運動大學集訓,跟隨台灣馬拉松紀錄保持者許積勝教練學習,他指出收操目的是︰

  1. 加速疲勞物質的消除與養份之供給
  2. 幫助解除運動後殘存的肌肉收縮
  3. 為明天的練習 (比賽) 做準備

有效的緩和運動能將身體恢復到原來狀態,將心跳逐漸降低至運動前的心跳率和放鬆肌肉,除了使心率和體溫下降外,緩和運動有助身體處理運動時產生的廢物和毒素,最常聽的廢物是乳酸 (將在下次講解何謂乳酸),如果乳酸積聚在體內,肌肉則有可能會在第二天引起僵硬和抽筋。除此之外,緩和運動有助防止因突然停止運動而引起的頭暈情況,因此,緩和運動和熱身一樣重要的。

 

熱身有三部曲,緩和運動也有三部曲︰慢跑>>伸展>>補充

輕鬆慢跑可以將肌肉內的疲累帶走,5-10分鐘低強度的有氧運動是有效地帶走乳酸的其中一種方法,接著進行10-15分鐘靜態伸展運動,放鬆繃緊的肌肉,有助減少受傷風險,每組肌肉可伸展15-20秒,伸展幅度至感到略有繃緊即可,不要過度伸展啊,因這會造成拉傷。跑步主要使用腿部肌肉,所以伸展的肌肉包括大腿前後肌肉 (四頭肌、膕繩肌)、小腿肌肉 (腓腸肌、比目魚肌)、阿基里斯跟腱等,當然,全身的肌肉也應得到伸展,讓全身也得以放鬆,告訴身體和心靈「今天訓練已完結,是時候放鬆休息」。

在運動後三十分鐘內進行適量補充 (refuel) 也是重要一環,補充足夠水份 (rehydration) 之餘,進食含豐富碳水化合物的食物讓身體立即補充能量,由於練跑後回家需時,建議各位跑者可以帶定一個蘋果或一條香蕉在背囊,練跑後就可以即刻補充。

請謹記,熱身和緩和運動也不可忽視!

 

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