【RMAC實戰訓練】跑步熱身第二回 – 針對長跑之動態熱身小貼士

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上回講了熱身中的暖身部分,今回為大家介紹動態熱身如何提升運動表現,研究顯示,在練習或比賽前進行動態伸展有效提升運動表現大概2% (Chaouachi et al., 2010)。針對跑步運用到的肌肉和關節進行專項動作技術,以提升關節活動幅度及協調性,動態熱身並沒有固定內容,以下為大家介紹一些練習和小貼士。

 

  1. 踢腿

主要包括前踢腿、側踢腿、向外踢腿和向內踢腿

做法︰保持上身直立,踢腿是以大腿帶動,踢至大腿與小腿後側略有繃緊的高度即可

好處︰提升腿部肌肉的柔韌性

小貼士︰踢腿時腿盡量伸直

 

 

  1. 小步跑

看似容易,但難以掌握的一個動作,小步跑要求步幅小,頻率快而放鬆。

做法︰身體略微前傾,膝頭放鬆、雙腳交替屈膝抬腿後,快速放鬆以前腳掌著地,並做出扒地動作,同時伸直踝膝髖關節,小步向前走,雙手自然擺臂。

好處︰學會用前腳掌扒地和蹬地,提高腿部關節靈活性和跑步時的頻率

小貼士︰先原地做掌握動作,初跑時速度不要太快,幅度也不宜太大

 

  1. 高抬腿

做法︰上身挺直,雙腳積極地依次抬起至髖與大腿成90度角,在抬腿的同時,支撐腿蹬直,以前腳掌著地,提起重心,雙臂前後擺動

好處︰鍛煉大腿四頭肌肌肉,加強腰髖肌群的力量,對爆發力有一定幫助

小貼士︰可原地或行進間進行,當動作熟練後加快頻率和提高抬腿高度至胸前

 

  1. 車輪跑

做法︰上身挺直或稍向後仰,大小腿接前抬,腳跟接近臀部,大腿向前擺動,然後大腿積極下壓,膝頭放鬆,小腿由大腿帶動做鞭打動作,前腳掌後扒著地,支撐腿蹬直,雙臂自然擺動

好處︰幫助體會和掌握跑步時雙腿接和前擺的動作,發展大腿後肌和協調性

小貼士︰初時可原地做高抬大腿,順勢伸小腿和積極扒地動作,掌握動作的基礎後可作行進間練習,並加快頻率

 

  1. 側併步

做法︰上身挺直,向左跳動時,腳向左橫跨一步,另一腳隨即靠攏,雙手配合雙腳以大字型擺動

好處︰鍛煉平時較少練到的側向肌群,由於跑步是縱向前進的動作,側面肌群較少用到,長久下來會造成左右或前後的肌力不平衡,側併步能增加腿部的靈活性,減少運動傷害

小貼士︰上身保持平衡,初時先專注腿部動作,手自然擺動

 

  1. 交叉步

做法︰雙腳平排站立,向左移動時,左腳為重心腳,右腳踏前跨過左腳,然後左腳向左踏步還原,右腳繼而踏向左腳後方,左腳向左踏步還原,重覆動作。利用髖部帶動雙腿,上身保持穩定,雙手自然擺動作出平衡

好處︰鍛煉身體協調能力和節奏感,運用髖部帶動下肢的力量

小貼士︰初時動作不要急,向側移動時小心扭腳,動作熟練後,作出前跨動作時可將腿抬高

 

  1. 後蹬跑

做法︰上身微前傾,重心前移,騰空時後腿蹬直 (即髖、膝和踝關節蹬伸在後),跑時單腿發力,雙臂自然擺動

好處︰後腿充分蹬直讓跑步時更能用上力

小貼士︰後腿蹬直

 

  1. 跨步跳

做法︰兩腳有節奏地交替進签跨步跳,擺動腿屈膝向前擺動成水平,小腿自然下垂,注意雙腿的蹬擺配合

好處︰髖部充分跨開,令步幅跨大

小貼士︰腳掌用力向前跨大步

 

  1. 加速跑

做法︰由慢至快加速至最大衝刺速度,距離大概30-60米

好處︰讓身體記憶快速跑步的姿態,用作暖身提高心跳率,避免接下來的強度訓練帶給身體負擔

小貼士︰身體保持輕鬆,步伐要流暢

 

所有動作都應量力而為,循序漸進,如果動作控制不當,會增加受傷機會,建議在合資格教練教導下鍛煉,這樣才能長跑長有!

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