【RMAC實戰訓練】運動與營養 (一)

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之前同大家分享了一些跑步前後要注意的事項,由今篇開始,會與大家分享一下有關運動與營養的學問。營養學是跑手們必須注意的一門學問,良好的營養可以增進我們的健康,提高運動成績,運動前、中、後的飲食也相當重要,就如熱身和收操一樣。大家對運動與營養可能會思考到︰

  1. 今日有做運動跑咗步,應該要食返餐勁啲嘅﹖
  2. 香港的夏天莫說要跑步,就連出門也熱到一身汗,應該飲幾多水先夠﹖
  3. 運動後進食的黃金一小時,選擇咩食物較好呢﹖
  4. 市面上有很多營養補充劑,作為跑者嘅我,有需要嗎﹖
  5. 咖啡因能有效提升運動表現嗎﹖

 

先解答第一條問題︰今日有做運動跑咗步,應該要食返餐勁啲嘅﹖

很多跑手認為,今日跑咗步應該要食多啲,何謂多﹖何謂少﹖每人定義不一,先向大家解釋一下人體每日的能量消耗,你便能計算出自己每日需要食幾多。日常能量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 包括基礎/靜息代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR / Resting Energy Expenditure, REE),體力活動能量消耗 (Thermic Effect of Activity, TEA),和食物熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF),以卡路里為單位 (kcal)︰


體力活動能量消耗︰10-15%
基礎/靜息代謝率︰60-80%

食物熱效應︰6-10%

 

基礎/靜息代謝率

  • 指人在清醒和安靜的狀態下,要推持最基本的生理活動,例如呼吸、血液循環、一覺醒來所需的能量代謝水平,年齡和性別也會影響基礎/靜息代謝率的高低,女性較男性低,也會隨著年齡而逐漸下降

根據American Dietetic Association, ADA比較BMR的不同計算方程式,Mifflin-St Jeor Formula最為準確。

男性

BMR = 10 x 體重 (公斤) + 6.25 x 身高 (厘米) – 5 x 年齡 + 5

女性

BMR = 10 x 體重 (公斤) + 6.25 x 身高 (厘米) – 5 x 年齡 – 161

舉個例子︰

阿健,35歲,體重65公斤,身高170厘米的男跑手,他的基礎代謝率是

= 10 x 65公斤 + 6.25 x 170厘米 – 5 x 35 + 5

= 650 + 1062.5 – 175 + 5

= 1542.5千卡路里 (kcal)

 

體力活動能量消耗

  • 指進行體力活動時的能量消耗,代謝當量 (Metabolic Equivalent, MET) 是衡量身體運動時耗氧速度的單位,1 MET大概相當於我們在安靜狀態下坐著,運動強度越高,MET值越大,也代表消耗的能量越多

 

運動強度 代謝當量 (MET)
<3
3 – 6
7 – 9
劇烈 >10

(詳細請看附件MET參考表)

 

如阿健跑步30分鐘,以5分鐘一公里的速度,他的活動能量消耗是

= 代謝當量 (MET) x 體重 (公斤) x 時間 (小時)

= 12.4 MET x 65公斤 x 0.5小時

= 403千卡路里 (kcal)

 

食物熱效應

  • 指消化食物時所需的能量
  • 人體在攝取食物的過程中,除了夾餸和咀嚼的動作消耗熱量外,還有消化和吸收食物中的營養,這個代謝轉化過程需額外消耗能量

以阿健為例︰

他的食物熱效應是

= 基礎代謝率 x 0.1

= 1542.5 x 0.1

= 154.25千卡路里 (kcal)

 

經過計算阿健的基礎代謝率、體力活動能量消耗和食物熱效應,我們可以得出阿健每日的能量消耗是

= 基礎代謝率 + 體力活動能量消耗 + 食物熱效應

= 1542.5 + 403 + 154.25

= 2099.75千卡路里 (kcal)

相信各位跑手都計算了自己的日常能量消耗,你會發現跑步半小時消耗大概300-400千卡路里,大概是一個雙層芝士漢堡飽的熱量,所以唔好以為跑咗就可以食大餐。食幾多先夠依個問題,大家可按照自己每日所攝取的食物份量、種類和飲品去計算自己每日的卡路里攝取量是否足夠,有效地控制體重,配合適當的飲食和運動便能事半功倍。以上介紹的公式只能粗略推算出個別運動項目的能量消耗,事實上,運動消耗會受到基因、性別、年齡、技術水平和環境氣溫等影響,跑完步,大家開開心心食番餐就好了!

MET參考表   

日常生活或工作 代謝當量 (MET) 30分鐘能量消耗 (千卡)
坐著看電視 1.3 46
坐巴士/地下鐵 1.3 46
使用電腦 1.5 53
清潔 (拖地,抺窗) 3 105
搬傢俬 6 – 7.5 210 – 245
 
低強度運動 (< 3)
步行 (3.2公里/小時) 2 70
瑜珈 (不同型式) 2.5 – 4 88 – 140
太極 3 105
 
中強度運動 (3 – 6)
柔軟體操 (在家,輕量) 3.5 120
行樓梯 (慢) / (快) 4 – 8.8 140 – 308
高爾夫球 4.8 168
急步行 (6.4公里/小時) 5 175
游泳 (蛙式) 5.3 186
羽毛球 (休閒) 5.5 193
跑步 (6.4公里/小時) 6 210
健身單車 (中等強度) 6.8 238
 
高強度運動 (7 – 9)
跑步 (8公里/小時) 7 200
羽毛球 (比賽) 7 222
踏單車 8 255
健康舞 (6 – 8吋台階) 8.5 263
 
劇烈運動 (> 10)
跑步 (運動場訓練) 10 400
跑步 (12.8公里/小時) 11.8 413
壁球 12 420

 

參考資料︰

Compendium of Physical Activities: An update of activity codes and MET intensities. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2000, 32(9), suppl: s498-s516.

衛生署《健康在職計劃》http://www.healthatwork.gov.hk/tc/content.asp?MenuID=108

 

 

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