【RMAC實戰訓練】運動與營養 (三) 食物的選擇

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運動後的恢復對運動員來說十分重要,這直接影響他們訓練計劃和表現,對於熱愛跑步的你也不容忽視,很多跑手會忽略跑步訓練後補充的重要性,往往錯過了最佳的補充時間,影響身體恢復,翌日帶著疲累身軀上班,甚至影響工作表現。進食有助身體恢復,跑步後的15-60分鐘內,由於身體肝醣、脂肪和蛋白質都處於大量消耗的狀態,身體需要即時補給,可能有些跑手會即刻話:「跑完步即刻食嘢會好肥架喎!」其實不是,運動後進食主要是用來補充營養、修補肌肉、和促進身體恢復。

碳水化合物的重要性

碳水化合物主要由碳、氫和氧三種元素組成,是人體的首選能量來源,它以肝醣形式儲在肝臟和肌肉內,在運動時,身體依靠儲存的肝醣釋放出來而獲得能量,為肌肉及大腦所用,大量研究經已證明了碳水化合物在耐力 (有氧) 運動中的主要作用,身體內有限的肝醣儲備,可在一次高強度和長時間的運動中耗盡,因此,長跑訓練後需作出即時補充,研究指出,運動後延遲2小時攝取碳水化合物,與運動後立即攝取碳水化合物相比,肌肉葡萄糖合成率降低45% (Ivy et al., 1988)。

掌握營養比例  碳水化合物3:蛋白質1

在長跑訓練後的恢復,蛋白質配以碳水化合物是最佳的恢復組合,因為碳水化合

物可補回肝醣,而蛋白質有助修補受損的肌肉纖維,多項研究已經指出,朱古力牛奶是一個不錯的選擇,它完美的碳水化合物和蛋白質之比例,最適合於跑步訓練或比賽

後作出即時補充,當練完跑在煩惱飲什麼時,不防考慮一包高鈣低脂朱古力牛奶吧。

 

在現實生活中,我們難以肯定食物中的碳水化合物與蛋白質之比例,運動後補充的食物以簡單輕食為主,熱量控制在300卡路里左右,但若想確保自己吃的和喝的東西,並且從訓練及比賽後能快速地進行恢復,以下有些建議,大家嘗試先在家準備方便攜帶的食物,放進背囊,讓跑步後回家途中即可享用隨身恢復的點心:

  • 五穀類︰全麥麵包,合桃包,花生醬/果醬三文治,蕃薯,粟米
  • 生果類︰香蕉,蘋果,雪梨,藍莓
  • 奶製品類︰朱古力牛奶,低脂乳酪,無糖/低糖豆漿
  • 果仁及乾果類︰杏仁,腰果,提子乾,蘋果乾,奇異果乾

「運動後不可以吃東西」這句話,大家不要再誤信了

長跑訓練後如不立即補充,一來身體已毫無能量,會加快分解蛋白質,影響肌肉修補;二來若身體在運動後缺乏能量,不僅恢復慢,更會降低基礎代謝率,減低運動的效果,甚至會傷身。只要攝取正確和適量的食物,不必再忍受運動後的飢腸轆轆,更讓運動達到最佳效果。

當然,不要忘記了多喝水,上一篇與大家分享了「水份的補充」,大家可以參考。

跑手們選擇運動後的食物三要點︰

  1. 好好把握運動後黃金15-60分鐘進行營養補充
  2. 以熱量300卡路里的輕食原則補充營養
  3. 以碳水化合物與蛋白質 3:1的比例補充

享受完跑步喜悅的同時,別忘了之後飲食的小秘訣,只要稍加注意,就能有大大成效,讓身體充分恢復後,再迎接下一個挑戰吧!

 

參考資料︰

ACSM Position Stand. Nutrition and Athletic Performance. (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise,48(3), 543-568.

Jentjens, R., & Jeukendrup, A.E.. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2), 117-144.

Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, et al. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiological,64(4), 1480-5.

 

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