【RMAC實戰訓練】運動與營養 (五) 咖啡因有助提升運動表現﹖

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咖啡因 (Caffeine)於1984年曾被國際奧委會 (International Olympic Committee, IOC) 列為禁藥,不過,從2004年開始,咖啡因已在禁藥名單中移除,現在咖啡因是在世界反運動禁藥機構 (World Anti-Doping Agency, WADA) 的監察計劃中,專家會繼續研究運動員是否「在意圖下使用來提升運動表現」。

不少人喜歡飲用含咖啡因飲品,例如咖啡、茶、可樂等,部分運動飲料也含有咖啡因,大眾認為這些飲品有助提升運動表現,究竟這個說法是否正確﹖我們可以看看身體對不同份量的咖啡因作出之反應︰

適量 長期服用/過量
刺激腦部中樞神經,令人出現亢奮現象,運動時反應更敏捷,並令人們在長時間運動項目中減低對疲勞之反應 利尿 à 增加尿液排出,在炎熱天氣下進行耐力性運動,更加容易導致脫水和電解質不平衡
促進身體及肌肉釋放脂肪酸到血液中以供使用,達到節省肝糖及增加儲存肝糖能力,有助耐力的延續,特別是一些耐力性運動,例如︰長距離單車運動 / 長跑等效益更大 擾亂心跳節奏 à 心跳變得不規則,引致心律失調

 

影響腦部及脊髓中和痛楚的系統,令人減輕痛楚感覺,延長運動時間 上癮 à 停止服用時,會出現頭痛、焦慮、暴躁、失眠等
有助保持頭腦清醒和增加集中注意力

(Sokmen et al, 2008)

 

咖啡因對什麼運動較有效﹖

由上表可見,咖啡因能提升血漿中脂肪酸的濃度,刺激脂肪代謝,增加脂肪的氧化作用,並能節省肝醣使用,有助於延續耐力、增進運動表現,尤其長距離項目如單車、馬拉松的效益最大。Bridge & Jones (2006) 研究顯示,在8公里田徑比賽上,在比賽前60分鐘服用每公斤體重3毫克 (mg/kg) 咖啡因的運動員比沒有服用的之表現提升了1.2% (24秒),他們的 RPE (Rate of Perceived Exertion Scale)下降但心率上升。而在團隊運動中,Foskett, Ali and Gant (2009) 向12位足球員作了研究,他們於運動60分鐘服用6 mg/kg 咖啡因,技術表現提升4.5%,故咖啡因對耐力運動較有明顯的效用。

耐力運動前多久喝和喝多少咖啡因才有效﹖

研究指出,咖啡因大概在人體攝取後60分鐘,血液中咖啡因會到最高點,建議最好在運動前1 – 1.5小時把咖啡喝完 (Sokmen et al, 2008)。雖然咖啡因有助提升耐力運動表現,但因它有利尿作用,多喝不但無法為長跑表現提升,還可能造成身體水分不足或有脫水現象,故喝的份量也很重要,研究指出,若要增強運動表現,運動前可服用3 – 6 mg/kg為佳 (Goldstein et al, 2010),攝取更多則無法再增加運動表現,以一位65公斤跑手為例,長跑前先攝取195 – 390毫克的咖啡因較佳,但謹記預留足夠時間上廁所!

最後提醒大家,每人對於咖啡因的反應不同,建議先了解自己身體是否適合服用,雖然運動前喝一至兩杯咖啡有助於提起精神,但再多量的話可能就不會有再多的好處,要提升運動表現,單靠特別的飲品是不可行的,過量飲用甚至會有反效果。要爭取好成績,還是需要透過不斷努力及科學化訓練,循序漸進,注意平時飲食及睡眠狀況,不要把輕重放錯地方了。

 

一連五篇向大家分享了運動與營養的資訊,希望能幫助跑手們了解自己身體,為自己選擇合適的飲食,於跑步後作出適當的補充和恢復,享受跑步的樂趣!

 

 

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