【RMAC實戰訓練】運動與營養 (二) 水份的補充

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在炎炎夏日,建議跑手們避免在中午11時至下午4時陽光最猛烈時間外出跑步,這會增加中暑的風險,雖然等到晚上太陽下山才跑步能減低中暑風險,但因香港濕度高的關係,晚上跑步也會出一身大汗,出咁多汗會否缺水﹖運動的過程中令身體流失大量水份,身體會透過不斷流汗以確保體溫維持正常,故跑步前、中、後也要補充水份,以免流失太多水份,那要飲幾多水先夠呢?這篇文章能解答到你。

何謂缺水 (Dehydration)

水份佔人體重量約60%,如果體內水份不足,會影響健康。缺水分為三種形式︰

  1. 以失去水為主的高滲性脫水 (Hypertonic hypohydration)
  2. 以失去鈉為主的低滲性脫水 (Hypotonic dehydration)
  3. 水與鈉同時流失的等滲性脫水 (Isotonic dehydration)

第一和第二種形式是因為運動時飲水不足和大量出汗後電解質流失而導致的,第三種則是因為腹瀉所導致。

 

如何知道自己是否缺水﹖

輕微缺水的症狀包括口渴、體重減輕、尿液變深、皮膚、舌頭和嘴唇乾裂;嚴重缺水時,會出現頭痛、頭暈、心跳加速、呼吸急促、肌肉抽筋、甚至神智不清,更會有致命的危險。除了生理上的反應,我們也可以透過以下公式簡單計算跑步後有否缺水的情況。

流汗測試
汗液流失 / 水份增加 = SBM – EBM   汗液流失 / 水份增加 = SBM – EBM + U – D  註︰運動前體重 (Starting Body Mass, SBM)運動後體重 (End Body Mass, EBM)小便 (Urine, U)飲料 (Drinks, D)
缺水百分比 (% Dehydration) = (SBM – EBM) / SBM x 100% 

 

跑步前先磅重,跑完步再磅,看看自己的體重下降了多少。體重下降1公斤,相等於流失1公升水份。

例子︰

運動前體重 = 60公斤 汗水流失= 運動前體重運動後體重= 60 – 58.5= 1.5公斤 或 1.5升 
運動後體重 = 58.5公斤
  缺水= (運動前體重運動後體重) / 運動前體重 x 100%= (60 – 58.5) / 60 x 100%= 2.5%

 

如何補充水份﹖

根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM) 建議,運動前兩小時開始飲大概500毫升水,以使身體吸收;

而運動期間,我們要盡量限制體重下降 (因流汗而喪失的) 至約體重的2%,並應定時補充水份;

運動後,我們目標是要立即補充運動時流失的水份和電解質,建議跑手們於1小時內作出補充,每流失1公升水份需要補充1.5公升的水份(1:1.5) (Sawka et al, 2007)。飲水速度也不應太快,因為這會增加利尿作用,從而得出較差總體淨液體平衡狀態,故就算非常口渴,要慢慢飲好讓身體慢慢吸收 (Kovacs, 2002)。

剩係飲水口啖啖,仲有咩選擇﹖

除了飲清水外,大家也可以飲用含鈉或電解質飲品,多項研究指出,飲用含有電解質和碳水化合物的飲料可以維持體內電解質水平和運動表現。事面上的運動能量飲品也是一個選擇,不過,要注意這些飲品的糖份頗高,會增加卡路里的攝取。

 

以上是基本概念,每人體質和運動量也不同,需認識自己身體,制定個人的補水計劃,以防止過度缺水。大家記得飲多啲水喇!

 

 

參考資料︰

Kovacs, E.M.R., Schmahl, R.M., Senden, J.M.G. & Brouns, F. (2002). Effect of high and low rates of fluid intake on post-exercise rehydration. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 12, 14-23.

 

Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Stachenfeld, N.S. (2007). Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, American College of Sports Medicine. 39(2), 377-390.

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