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【RMAC實戰訓練(龍Sir)】Interval Run 唔係9沖

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上一集同大家分享左其中一種訓練方法–》fartlek 變速跑,除左fartlek 以外仲有其他不同長跑訓練方法,例如interval run (間歇跑)或LSD (long slow distance)或recovery run或tempo run(節奏跑)等等。而跑班中最常見嘅係interval run。今日想同大家分享嘅唔係咩叫interval run或interval run 嘅好處,而係如何安排一個合理嘅interval run training。

咩叫interval run

Interval run 間歇跑由跑與休息交替進行而組成的訓練課,好多人唔知道原來interval run 係HIIT(high intensity interval training)的一種。

 

Interval run要點跑?

Interval run有好多例子,例如10個800米或20個400米等,重複嘅數量,跑嘅距離,號嘅速度及休息時間如何安排才是關鍵。我地試下用一個例子去研究–》

地點:香港某運動場

日期:九月(準備比賽期)

訓練內容:30個200米,中間休息2至3分鐘

跑手目標距離:半馬或全馬

跑手能力:半馬成績約1小時40分

係研究前大家要了解小小interval run嘅目的–》提高肌肉的抗乳酸能力 + 提昇運動員速度 + 提升心肺功能。

 

跑錯左咩?

上面嘅program出現最大嘅問題就係訓練內容與比賽距離並不配合。30個200米跑嘅速度如果跑40秒一個200米即係每公里3分20秒,你諗下依個速度能否應用在全馬或半馬比賽中。好啦,咁我跑慢小小咪得囉,如果跑55秒一個200米即係每公里4分35秒,依個速度ok。但你諗下以半馬成績約1小時40分嘅能力,依個速度嘅200米係做唔到抗乳酸訓練嘅效果,因為跑完係完全無feel。總結,今次嘅練習係出左力出左汗,但做唔到訓練目的。

師兄,咁點算呀!

其實只要將訓練嘅組合作出少量改動就能夠達到interval run嘅訓練效果,例如跑10個600米中間休息2至3分鐘,600米跑嘅速度係你10km均速快12至15秒。例如你目標係跑50分鐘10km,咁你每公里嘅均速係5分鐘,所以你跑interval run嘅均速就係4分45至48秒。

跑完之後你會有小小攰嘅感覺,既能達到抗乳酸嘅效果,亦能將訓練嘅速度用到黎比賽中讓跑手掌握到自己的比賽pacing,而與之前program嘅訓練量相同。

 

相關嘅例子有好多,例如練習10公里時跑10個400米比40個100米較合理。練習半馬時跑10個1000米比50個200米好。練習全馬跑3個5000米比30個400米好。

 

依個table可以俾到大家一個參考:

比賽距離:

半馬拉松

short interval medium interval long interval tempo run
選擇其中一項練習 200米X8至12次 或

300米X7至10次或

400米X6至8次

600米X10至14次 或

800米X7至10次

1000米X7至9次 或

1200米X6至8次 或

1600米X5至6次

4800米X2(中間慢跑2400米) 或

8000米 或

11200米

速度 較10KM比賽pacing每公里快19秒至22秒 較半馬拉松

比賽pacing每公里快12秒至15秒

較半馬拉松

比賽pacing每公里快6秒至9秒

較半馬拉松

比賽pacing每公里慢6秒至9秒

例子(半馬拉松

跑84分,4分/km)

400米X8

Pacing 3mins40sec/km or 1min28sec/400m

800米X10

Pacing 3mins45sec/km or 1min30sec/400m

1000米X8

Pacing 3mins52sec/km or 1min33sec/400m

10000米

Pacing 4mins8sec/km or 1min39sec/400m

Reference: Guide to road racing (Alberto Salazar with Richard A. Lovett 2003)

 

Interval training 要小心

由於interval training 所需要嘅訓練時間比tempo run 及LSD小,但energy consumption 亦比較多,所以近年越來越受都市人歡迎。但由於interval training 屬高強度訓練,要求heart rate達到80%或以上,因此對一星期少於兩次運動嘅朋友黎講比較危險。所以初做運動嘅朋友仔可以試下多做basic training.(咁basic training 包括d咩呢?下集同你講)

 

Interval training唔可以日日做

由於interval training 會令身體嘅乳酸積累,所以最好等身體內嘅乳酸排走等7788咁先好再黎多次interval training。

咁即係等幾耐先–》最少36小時,記住係最少。即係點呢,每個人嘅新陳代謝及恢復的情況都不同。例如一星期少於兩日運動嘅朋友可能練完interval 會攰兩三日。

總結(^_^)

要避免以上嘅情況出現其實好簡單,我地需要嘅只係一樣野—》思考!思考每次訓練嘅目的:

–》訓練速度能否應用於比賽中

–》訓練量與比賽距離是否配合

–》休息時間能否將heart rate下降至目標嘅heart rate zone

–》訓練強度是否足夠以達至該次訓練目標(例如抗酸乳能力)

–》訓練強度是否配合訓練週期

–》訓練內容能否達到預期嘅目的

–》跑手能否完成訓練內容等

 

當然訓練內容沒有絕對正確,只有合理及不合理。

 

好好思考自己嘅下一步,才不會浪費自己嘅血和汗。So easy!

落堂喇。

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