【RMAC實戰訓練(龍Sir)】訓練週期

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當教練同學生講訓練週期時,大部分都會覺得沉悶。其實訓練週期就好似中國人搵老婆咁>>>娶妻求淑婦。

師兄,我係地球,我聽唔明!

是咁的,訓練週期對運動員進步好重要,但卻喺網絡世界上最唔eyes catching(唔吸睛)。就好似中國人搵老婆,賢淑既未必係最靚,但一定係最珍貴。

既然係咁悶嘅野,你都肯睇,證明你係有心人。好,唔阻大家時間,去片!

片呢?其實係叫你睇黎緊既講解,黎緊會用一個case 加上香港既環境等大家研究下–》

香港嘅長跑有兩大特色:

(1)六月至九月溫度及濕度極高

(2)比賽集中於十一月至二月

以下係一個以香港長跑賽季為例子俾大家參考下,假設跑手10km PB(最佳時間)為50分鐘,希望能夠喺黎緊賽季跑45分鐘既10km:

六月至八月:一般準備期 (General preparation)

一般準備期主要是提升運動員的基礎能力及改善技術為主。例如慢跑,體能及技術分析等。由於香港夏天溫度及濕度高,因此不適合進行大訓練量及高強度的訓練。否則身心會感到疲倦。

星期 訓練內容
慢跑40分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,skill training,15分鐘cool down
慢跑20分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,5 組體能,15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,8km均速跑(每公里平均以5分15秒完成),15分鐘cool down

 

九月至十一月:專門準備期 (Specific preparation)

準備比賽期需要提升運動員的狀態,透過提升訓練量及強度去加強專項能力。嘩,師兄完全唔知你講緊咩。是咁的,如果你今年的目標係10km 45分鐘,咁你就需要多跑樓梯、上斜、8至12km既定速跑。

星期 訓練內容
慢跑10分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,2000m均速跑(每公里平均以5分鐘完成),休息7分鐘,200m快100m慢變速跑 X 6至8次,15分鐘cool down
慢跑10分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,跑200m至300m上斜5次或二百至三百級樓梯2次,15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,12km均速跑(每公里平均以5分10秒完成),三組體能,15分鐘cool down

 

十二月至三月:比賽期 (Competition)

奈良馬拉松

圖片來源:http://www.knt-taiwan.com

大板馬拉松

圖片來源:http://chi.hkmarathon.com

其實唔計海外比賽香港而家由十月到三月個個星期都有比賽,點解依段期間先係比賽期呢?因為香港喺依段期間嘅溫度濕度都係最適合長跑,另外你用左六個月時間準備,成績一定會好。

比賽期集中以目標比賽既專項能力訓練為主。是咁的,又用返10km 45分鐘做例子。

星期 訓練內容
慢跑10分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,400m快 100m 慢的變速跑 10次,15分鐘cool down
慢跑10分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,1km X 5次,15分鐘cool down
週末 慢跑5分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,12km均速跑(每公里平均以5分鐘完成),15分鐘cool down

 

四月及五月:過渡期

經過十個月的持續練習同連續的比賽,各位嘅身心都會感到疲倦。依兩個月就係好好嘅調整機會,大家可以回顧過去練習及比賽做得好同唔好的地方,搵你的教練去分析及找出改善之處。訓練方面就以慢跑為主或一星期進行一次非跑步的運動。

星期 訓練內容
游水或單車
週末 慢跑5分鐘,拉筋連動態熱身15分鐘,休息五分鐘,6km 至8km均速跑(每公里平均以5分30秒完成),15分鐘cool down

 

當然訓練法有好多種,例如變速跑,反覆跑,均速跑,LSD,混氧跑,recover run等。而以上分享的是10km作例子,對於全馬或半馬的訓練來說所要求的訓練量有所不同但原則是相同。

如果依篇文章你會睇曬,證明你係跑步嘅有心人。喺到俾個總結你,訓練計劃是持續而需要不停地更改,並唔係每星期一次就完左既事,有機會再同大家分享。

So easy!

 

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