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【跑步訓練】操過頭 破解過度訓練 (上)

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有時間空檔定必會好好把握訓練機會, 希望每次訓練都能衝破PB, 至少每月一大賽, 每星期一小賽, 目標只有打敗昨天的自己這個宏大理想,開始初期確有成效, 不斷突破自己,數據一天比一天漂亮, 實力加上些微運氣更甚把你推上了頒獎台, 榮耀感令你更沉醉於訓練上,奈何光輝過後, 訓練數據一落千丈, 感覺一天比一天差, 你認為跟訓練強度有關,決定把自己逼迫得更緊, 訓練強度和時間不斷增加, 這個時候你最需要的反而是休息, 因為你已經掉入過度訓練的困境中。

1.過度訓練有階段之分?

第一階段:一般不容易被察覺, 為一般訓練後適應症, 心跳些微加快, 肌肉疼痛等, 有趣的是運動表現會相對提升, 如果沒有足夠休息, 長期下去會進入下一階段。

第二階段:持續第一階段症狀, 可惜運動表現再不如預期, 成績不升反跌, 夜夜失眠食慾不振, 但仍然對訓練滿腔熱血, 依然嚴格堅守[No Pay No Gain]這個金科玉律。

第三階段:成績慘不忍睹, 比賽時明顯力不從心, 不但運動表現受影響, 更可怕卻是連生活質素都被嚴重影響, 食寢難安, 全身乏力, 明顯的心跳加速和血壓上升, 連生活也出問題, 不得不把所有訓練計劃和站上頒獎台的夢想束之高閣, 顯然過度訓練所有階段基本上到此為止了。

2.被過度訓練找上會發生什麼事?

過度訓練有跡可尋, 身體會對你發出不同警號, 提醒你必需停下來休息, 避開過度訓練陷阱中。

  1. 肌肉疼痛乏力
  2. 失眠
  3. 安靜止心跳上升
  4. 血壓上升
  5. 食慾下降
  6. .女生出現停經

3.過度訓練把身體徹底搞垮了!

訓練原理主要基於[超量補償]及[超負荷]為原則, 對身體施加壓力身體會作出回饋反應,主要釋出激素和荷爾蒙, 繼而衍生出相對應反應和進步即[專項訓練] , 具體過度訓練定義在科學界未有太大共識, 不過大部分文獻都指出荷爾蒙失調, 神經性疲勞和骨骼肌失衡為主因。

  1. 荷爾蒙失調-[睪固酮降低、皮質醇提升]
  2. 神經性疲勞-[副交神經疲勞]
  3. 骨骼肌失衡-[肌肉過度訓練,肌肉萎縮]

 

過度訓練雖然很可怕, 但並非不治之症, 只要對症下藥過度訓練都皆可迎刃而解, 下篇將會拆解對付過度訓練的方法。

 

參考資料:

Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review

(Flavio A. Cadegiani and Claudio E. Kater  Cadegiani and Kater)BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2017) 9:14 DOI 10.1186/s13102-017-0079-8)

Biochemical and Immunological Markers of Over-Training (Michael Gleeson)

J Sports Sci Med. 2002 Jun; 1(2): 31–41.Published online 2002 Jun 1.

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